Kebersihan tidur: apa itu dan bagaimana melakukannya dengan benar

Kebersihan tidur terdiri dari mengadopsi serangkaian perilaku baik, rutinitas, dan kondisi lingkungan yang berkaitan dengan tidur, yang memungkinkan kualitas dan durasi tidur yang lebih baik.

Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik sangat penting di semua usia, untuk mengatur waktu dan ritual tidur dan menghindari gangguan tidur seperti berjalan dalam tidur, teror malam, mimpi buruk, sindrom apnea tidur obstruktif, sindrom kaki gelisah atau insomnia, misalnya.

Cara melakukan kebersihan tidur yang baik

Untuk melakukan kebersihan tidur yang baik, penting untuk mengadopsi langkah-langkah berikut:

Menetapkan waktu yang tetap, untuk berbaring dan bangun, bahkan selama akhir pekan; Jika orang tersebut tidur siang, tidak boleh melebihi 45 menit, juga tidak boleh mendekati akhir hari; Hindari konsumsi minuman beralkohol dan rokok, setidaknya 4 jam sebelum tidur; Hindari makan makanan dan minuman berkafein sebelum tidur, seperti kopi, teh, cokelat atau minuman ringan, seperti guarana dan cola; Berlatih olahraga teratur, tetapi hindari melakukannya saat menjelang tidur; makanan ringan dengan makan malam, menghindari makanan berat, gula dan pedas; Tinggalkan ruangan pada suhu yang nyaman; Promosikan lingkungan yang tenang dengan cahaya rendah; Jauhkan dari perangkat seperti ponsel, tv atau jam tangan digital, misalnya; Hindari menggunakan tempat tidur untuk bekerja atau menonton tv, hindari tinggal di tempat tidur di siang hari.

Lihat strategi lain yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

Kebersihan tidur pada anak-anak

Dalam kasus anak-anak yang mengalami kesulitan tidur atau yang sering terbangun di malam hari, semua perilaku dan rutinitas yang mereka lakukan sepanjang hari dan pada waktu tidur, seperti makan, tidur siang atau takut gelap, harus dievaluasi. misalnya, untuk memberikan malam yang lebih damai.

Dengan demikian, sesuai dengan rekomendasi dari Masyarakat Pediatrik Brasil, orang tua dan pendidik harus:

Buat makan malam lebih awal, hindari makanan yang sangat berat, bisa menawarkan makanan ringan sebelum anak-anak tidur; Biarkan anak tidur siang, tetapi cegah agar tidak terjadi pada sore hari; Tetapkan waktu tidur yang tetap, termasuk di akhir pekan; waktu tidur, taruh anak masih di tempat tidur, jelaskan bahwa sudah waktunya tidur dan menyediakan lingkungan yang tenang dan damai untuk mendorong tidur dan membuat anak merasa lebih aman; buat rutinitas untuk waktu tidur, itu termasuk membaca cerita atau mendengarkan musik, mencegah anak tertidur dengan botol atau menonton TV, menghindari membawa anak-anak ke tempat tidur orang tua mereka, meletakkan lampu malam di kamar anak jika mereka takut tinggal di kamar anak, jika dia bangun dengan rasa takut dan mimpi buruk di malam hari, sampai dia tenang, memperingatkan bahwa dia akan kembali ke kamarnya setelah jatuh tertidur.

Pelajari cara menenangkan bayi Anda, sehingga ia bisa tidur nyenyak sepanjang malam.

Berapa jam Anda harus tidur

Idealnya, jumlah jam seseorang harus tidur per malam harus disesuaikan dengan usia:

Usia	Jumlah jam
0 - 3 bulan	14 - 17
4 - 11 bulan	12 - 15
1 - 2 tahun	11-14
3 - 5 tahun	10 - 13
6 - 13 tahun	9 - 11
14 - 17 tahun	8 - 10
18 - 25 tahun	7 - 9
26 - 64 tahun	7 - 9
+ 65 tahun	7-8