- Makanan berprotein hewani
- Makanan dengan protein nabati
- Cara benar mengonsumsi protein nabati
- Cara makan diet tinggi protein (tinggi protein)
- Makanan tinggi protein, rendah lemak
Makanan yang kaya protein adalah yang berasal dari hewan, seperti daging, ikan, telur, susu, keju, dan yogurt. Ini karena, selain mengandung sejumlah besar nutrisi ini, protein dalam makanan ini memiliki nilai biologis yang tinggi, yaitu, mereka yang berkualitas lebih tinggi, lebih mudah digunakan oleh tubuh.
Namun, ada juga makanan yang berasal dari tumbuhan yang mengandung protein, seperti kacang-kacangan, yang termasuk kacang polong, kedelai dan biji-bijian, yang memiliki jumlah protein yang baik dan karena itu dapat digunakan dalam diet seimbang untuk mempertahankan berfungsinya organisme dengan baik. Makanan ini juga merupakan dasar penting untuk makanan vegetarian dan vegan.
Protein sangat penting untuk fungsi tubuh, karena mereka terkait dengan proses pertumbuhan, perbaikan dan pemeliharaan otot, jaringan dan organ, di samping produksi hormon.
Makanan berprotein hewani
Tabel berikut menunjukkan jumlah protein per 100 gram makanan:
| Makanan | Protein hewani per 100 g | Kalori (energi dalam 100g) |
| Daging ayam | 32, 8 g | 148 kkal |
| Daging sapi | 26, 4 g | 163 kkal |
| Babi (tenderloin) | 22.2 g | 131 kkal |
| Daging bebek | 19, 3 g | 133 kkal |
| Daging burung puyuh | 22.1 g | 119 kkal |
| Daging kelinci | 20, 3 g | 117 kkal |
| Keju pada umumnya | 26 g | 316 kkal |
| Salmon tanpa kulit, segar dan mentah | 19, 3 g | 170 kkal |
| Tuna segar | 25, 7 g | 118 kkal |
| Cod asin mentah | 29 g | 136 kkal |
| Ikan secara umum | 19.2 g | 109 kkal |
| Telur | 13 g | 149 kkal |
| Yogurt | 4.1 g | 54 kkal |
| Susu | 3.3 g | 47 kalori |
| Kefir | 5.5 g | 44 kalori |
| Kamerun | 17, 6 g | 77 kkal |
| Kepiting yang dimasak | 18, 5 g | 83 kkal |
| Kerang | 24 g | 172 kkal |
| Ham | 25 g | 215 kkal |
Konsumsi protein setelah aktivitas fisik penting untuk mencegah cedera dan untuk membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.
Makanan dengan protein nabati
Makanan yang kaya protein nabati sangat penting dalam diet vegetarian, menyediakan asam amino dalam jumlah yang cukup untuk mempertahankan pembentukan otot, sel, dan hormon dalam tubuh. Lihat tabel di bawah ini untuk makanan utama yang berasal dari tumbuhan yang kaya protein;
| Makanan | Protein nabati per 100 g | Kalori (energi dalam 100g) |
| Kedelai | 12, 5 g | 140 kkal |
| Quinoa | 12.0 g | 335 kkal |
| Soba | 11.0 g | 366 kkal |
| Biji millet | 11, 8 g | 360 kkal |
| Lentil | 9.1 g | 108 kkal |
| Tahu | 8.5 g | 76 kkal |
| Kacang | 6.6 g | 91 kkal |
| Kacang | 6.2 g | 63 kkal |
| Nasi yang dimasak | 2, 5 g | 127 kkal |
| Biji rami | 14.1 g | 495 kkal |
| Biji wijen | 21.2 g | 584 kkal |
| Buncis | 21.2 g | 355 kkal |
| Kacang | 25, 4 g | 589 kkal |
| Kacang | 16, 7 g | 699 kkal |
| Hazelnut | 14 g | 689 kkal |
| Kacang almond | 21, 6 g | 643 kkal |
| Chestnut dari Pará | 14, 5 g | 643 kkal |
Cara benar mengonsumsi protein nabati
Dalam kasus orang vegetarian dan vegan, cara ideal untuk menyediakan protein berkualitas tinggi bagi tubuh adalah menggabungkan beberapa makanan yang saling melengkapi, seperti:
- Beras dan kacang apa pun; Kacang polong dan biji jagung, Lentil dan soba, Quinoa dan jagung; Beras merah dan kacang merah.
Kombinasi makanan ini dan variasi makanan penting untuk menjaga pertumbuhan dan berfungsinya organisme pada orang yang tidak mengonsumsi protein hewani. Dalam kasus orang ovolaktovegetarian, protein dari telur, susu dan turunannya juga dapat dimasukkan dalam makanan.
Lihat video untuk informasi lebih lanjut tentang makanan kaya protein:
Cara makan diet tinggi protein (tinggi protein)
Dalam diet tinggi protein, antara 1, 1 dan 1, 5 gram protein harus dikonsumsi per kilogram berat badan per hari. Jumlah yang harus dikonsumsi harus dihitung oleh ahli gizi, karena bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan apakah orang tersebut memiliki penyakit terkait atau tidak.
Diet ini adalah strategi yang baik untuk mengurangi berat badan dan mendukung peningkatan massa otot, terutama jika disertai dengan latihan yang mendukung hipertrofi otot. Inilah cara diet protein.
Makanan tinggi protein, rendah lemak
Makanan yang kaya protein dan rendah lemak adalah semua makanan yang berasal dari tumbuhan yang disebutkan dalam tabel sebelumnya, dengan pengecualian buah-buahan kering, selain daging rendah lemak, seperti dada ayam atau dada kalkun tanpa kulit, putih dari telur dan ikan rendah lemak, seperti hake, misalnya.
