Zat besi adalah mineral penting untuk pembentukan sel darah dan membantu transportasi oksigen. Dengan demikian, ketika ada kekurangan zat besi, orang tersebut menunjukkan gejala seperti kelelahan, kelemahan, kekurangan energi dan kesulitan berkonsentrasi.
Mineral ini penting dalam semua tahap kehidupan dan harus sering dikonsumsi, tetapi perlu untuk meningkatkan konsumsinya selama kehamilan dan di usia tua, saat-saat ketika ada kebutuhan yang lebih besar akan zat besi dalam tubuh. Contoh bagus makanan kaya zat besi adalah daging merah, kacang hitam, dan roti jelai, misalnya.
Ada 2 jenis zat besi, zat besi heme: ada dalam daging merah, dan zat besi non-heme ada dalam sayuran. Zat besi yang ada dalam daging lebih baik diserap, sedangkan zat besi dalam sayuran membutuhkan konsumsi sumber vitamin C untuk memiliki penyerapan yang lebih baik.
Tabel makanan kaya zat besi
Berikut adalah tabel dengan makanan kaya zat besi yang dipisahkan oleh sumber hewani dan nabati:
| Jumlah zat besi dalam makanan hewani per 100 g | |
| Makanan laut kukus | 22 mg |
| Hati ayam yang dimasak | 8, 5 mg |
| Tiram yang dimasak | 8, 5 mg |
| Hati kalkun yang dimasak | 7, 8 mg |
| Hati sapi bakar | 5, 8 mg |
| Kuning telur ayam | 5, 5 mg |
| Daging sapi | 3, 6 mg |
| Tuna bakar segar | 2, 3 mg |
| Telur ayam utuh | 2, 1 mg |
| Domba | 1, 8 mg |
| Sarden bakar | 1, 3 mg |
| Tuna kaleng | 1, 3 mg |
Zat besi yang ada dalam makanan dari sumber hewani, memiliki penyerapan zat besi di tingkat usus antara 20 hingga 30% dari total mineral yang dicerna.
| Jumlah zat besi dalam makanan yang berasal dari tumbuhan per 100 g | |
| Biji labu | 14, 9 mg |
| Pistachio | 6, 8 mg |
| Bubuk kakao | 5, 8 mg |
| Tahu | 5, 4 mg |
| Biji bunga matahari | 5, 1 mg |
| Kismis | 4, 8 mg |
| Kenari | 2, 6 mg |
| Kacang putih yang dimasak | 2, 5 mg |
| Bayam mentah | 2, 4 mg |
| Kacang | 2, 2 mg |
| Kacang buncis yang dimasak | 2, 1 mg |
|
Kacang hitam yang dimasak |
1, 5 mg |
| Lentil dimasak | 1, 5 mg |
| Kacang hijau | 1, 4 mg |
| Labu panggang | 1, 3 mg |
| Oat gulung | 1, 3 mg |
| Kacang polong dimasak | 1, 1 mg |
| Bit mentah | 0, 8 mg |
| Brokoli yang dimasak | 0, 5 mg |
| Chard | 0, 3 mg |
| Alpukat | 0, 3 mg |
Sementara zat besi yang ada dalam makanan yang berasal dari tumbuhan memungkinkan penyerapan sekitar 5% dari total zat besi yang mereka miliki dalam komposisinya. Untuk alasan ini, penting untuk mengkonsumsinya bersama dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, nanas, stroberi dan paprika, karena mendukung penyerapan mineral ini di tingkat usus.
Lihat lebih banyak tips dalam 3 tips untuk menyembuhkan anemia atau menonton video:
Kiat untuk meningkatkan penyerapan zat besi
Selain makanan kaya zat besi untuk anemia, penting juga untuk mengikuti tips makan lainnya seperti:
- Hindari makan makanan kaya kalsium dengan makanan utama Anda, seperti yogurt, puding, susu atau keju karena kalsium merupakan penghambat alami penyerapan zat besi; Hindari makan makanan utuh saat makan siang dan makan malam, karena fitat hadir dalam sereal dan serat dari makanan utuh, mengurangi efisiensi penyerapan zat besi yang ada dalam makanan; Hindari makan permen, anggur merah, coklat dan beberapa bumbu untuk membuat teh, karena mereka memiliki polifenol dan fitat, yang merupakan penghambat penyerapan zat besi; Memasak dalam panci besi adalah cara untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan yang buruk, seperti nasi, misalnya.
Mencampur buah-buahan dan sayuran dalam jus juga bisa menjadi cara terbaik untuk memperkaya diet zat besi. Dua resep kaya zat besi adalah jus nanas yang dicampur dengan peterseli segar dan steak hati. Pelajari lebih lanjut buah yang kaya zat besi.
Kebutuhan zat besi harian
Kebutuhan harian akan zat besi, seperti yang ditunjukkan dalam tabel, bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin, karena wanita memiliki kebutuhan zat besi yang lebih besar daripada pria, terutama selama kehamilan.
| Rentang usia | Kebutuhan Besi Harian |
| Bayi: 7-12 bulan | 11 mg |
| Anak-anak: 1-3 tahun | 7 mg |
| Anak-anak: 4-8 tahun | 10 mg |
| Laki-laki dan Perempuan: 9-13 tahun | 8 mg |
| Anak laki-laki: 14-18 tahun | 11 mg |
| Anak perempuan: 14-18 tahun | 15 mg |
| Pria:> 19 tahun | 8 mg |
| Wanita: 19-50 tahun | 18 mg |
| Wanita:> 50 tahun | 8 mg |
| Hamil | 27 mg |
| Ibu menyusui: <18 tahun | 10 mg |
| Ibu menyusui:> 19 tahun | 9 mg |
Kebutuhan zat besi harian meningkat dalam kehamilan karena jumlah darah dalam tubuh meningkat, sehingga zat besi diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak sel darah, sama seperti zat besi diperlukan untuk perkembangan bayi dan plasenta. Memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan sangat penting, tetapi suplemen zat besi mungkin diperlukan dalam kehamilan, yang harus selalu disarankan oleh dokter Anda.
