- Tips mengurangi konsumsi garam
- Cara menghindari konsumsi garam berlebih
- 1. Ketahui makanan yang kaya garam
- 2. Baca label makanan
- 3. Ganti garam dengan bumbu dan rempah-rempah
- 4. Gunakan pengganti garam
Untuk mengurangi konsumsi garam, penting untuk menghindari membeli makanan olahan, beku atau kalengan, tidak membawa pengocok garam ke meja, atau bahkan mengganti garam dengan bumbu, rempah-rempah dan cuka, misalnya. Secara umum, semua orang sehat harus mengkonsumsi maksimum 5 g garam per hari, yang sama dengan mengonsumsi 2.000 mg natrium dan yang sesuai dengan 1 sendok teh per hari.
Jadi, mengonsumsi sedikit garam sangat penting untuk menjaga tekanan darah normal dan jantung yang sehat, karena kelebihan garam secara teratur dapat menyebabkan hipertensi, masalah jantung atau trombosis. Namun, orang yang sudah memiliki penyakit seperti tekanan darah tinggi, masalah ginjal atau jantung harus sangat berhati-hati dan, oleh karena itu, harus mengurangi asupan garam untuk mengendalikan penyakit dan mencegahnya memburuk.
Tips mengurangi konsumsi garam
Untuk mengurangi konsumsi garam Anda harus:
- Gunakan sendok teh sebagai pengukur saat memasak, hindari penggunaan garam "oleh mata"; Hindari menambahkan garam ke makanan, karena biasanya sudah mengandung garam; Jangan menaruh pengocok garam di atas meja saat makan; Pilihlah makanan panggang atau panggang, hindari hidangan dengan banyak saus, keju, atau bahkan makanan cepat saji; Makan makanan yang kaya kalium, seperti bit, jeruk, bayam dan kacang-kacangan, karena mereka membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi efek garam.
Anda harus secara bertahap mengurangi jumlah garam untuk memungkinkan selera dan waktu otak untuk beradaptasi dengan rasa baru dan, biasanya, setelah 3 minggu, Anda dapat mentolerir perubahan rasa.
Cari tahu garam mana yang paling direkomendasikan dan jumlah ideal per hari.
Cara menghindari konsumsi garam berlebih
1. Ketahui makanan yang kaya garam
Mengetahui makanan mana yang tinggi garam adalah langkah pertama dalam mengendalikan jumlah garam yang dicerna per hari. Beberapa makanan yang kaya garam adalah ham, bologna, rempah-rempah industri, keju dan sup, kaldu dan makanan yang sudah disiapkan, makanan kaleng dan makanan cepat saji. Kenali makanan kaya sodium lainnya.
Karena itu, penting untuk menghindari membeli dan mengkonsumsi jenis makanan ini dan selalu memilih makanan segar.
2. Baca label makanan
Sebelum membeli makanan, baca label pada kemasan dan cari kata-kata natrium, garam, soda atau simbol Na atau NaCl, karena semuanya menunjukkan bahwa makanan tersebut mengandung garam.
Namun, pada beberapa makanan dimungkinkan untuk membaca jumlah garam, pada makanan lain hanya bahan yang digunakan yang muncul. Bahan-bahannya terdaftar dalam urutan jumlah yang menurun, yaitu makanan dengan konsentrasi tertinggi terdaftar pertama dan terendah. Dengan demikian, penting untuk memeriksa di mana garamnya, semakin jauh daftar, semakin baik.
Selain itu, perlu memperhatikan produk-produk ringan atau diet, karena mereka juga dapat mengandung jumlah garam yang tinggi, karena dalam kasus ini garam biasanya ditambahkan untuk menggantikan rasa yang hilang dengan menghilangkan lemak.
Pelajari cara membaca label makanan dengan benar.
3. Ganti garam dengan bumbu dan rempah-rempah
Untuk mendapatkan rasa yang enak, mengurangi jumlah garam, Anda bisa menggunakan rempah-rempah dan rempah-rempah sesuka hati, seperti jintan, bawang putih, bawang merah, peterseli, lada, oregano, kemangi, daun salam atau jahe, misalnya.
Selain itu, jus lemon dan cuka dapat digunakan untuk membuat makanan lebih menggugah selera, menyiapkan rempah-rempah setidaknya 2 jam sebelumnya untuk membuat rasa lebih halus atau menggosok rempah-rempah dalam makanan itu sendiri untuk membuat rasanya lebih kuat, bercampur dengan buah segar.
Beberapa cara memasak makanan dan membumbui makanan tanpa menggunakan garam, bisa berupa:
- Dalam nasi atau pasta: satu pilihan adalah menambahkan oregano, jinten, bawang putih, bawang merah atau kunyit; Dalam sup: Anda dapat menambahkan thyme, kari atau paprika; Dalam daging dan unggas: Anda dapat menambahkan lada, rosemary, sage atau biji opium selama persiapan; pada ikan: satu pilihan adalah menambahkan wijen, daun salam dan jus lemon; dalam salad dan sayuran yang dimasak: cuka, bawang putih, daun bawang, daun tarragon dan paprika dapat ditambahkan.
Selain itu, saat menyiapkan roti buatan sendiri, cengkeh, pala, ekstrak almond atau kayu manis, misalnya, bisa ditambahkan sebagai pengganti garam. Lihat lebih lanjut tentang herbal aromatik yang dapat menggantikan garam.
4. Gunakan pengganti garam
Garam meja dapat digantikan oleh produk makanan lain seperti garam Diet, Slim atau garam Diet misalnya, yang dalam komposisinya memiliki jumlah kalium lebih banyak daripada natrium. Jika Anda tidak menyukai rasa penggantinya, Anda bisa menambahkan bumbu atau rempah. Namun, penggunaan pengganti ini harus ditunjukkan oleh ahli gizi atau dokter.
Berikut cara menyiapkan garam herbal untuk menggantikan garam:
