Senam: apa itu dan olahraga rutin untuk pemula

Callisthenics adalah jenis pelatihan yang bertujuan untuk bekerja pada kekuatan dan daya tahan otot, tanpa perlu menggunakan peralatan olahraga, tidak terkecuali karena salah satu prinsip Callisthenics adalah penggunaan tubuh itu sendiri untuk meningkatkan massa otot.

Selain meningkatkan kekuatan, daya tahan dan kesadaran tubuh, senam meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Oleh karena itu, teknik senam dimasukkan ke dalam beberapa olahraga, seperti crossfit, pelatihan fungsional dan senam, terutama.

Penting bahwa latihan senam dilakukan di bawah bimbingan instruktur terlatih untuk memastikan bahwa teknik tersebut dilakukan dengan benar, risiko cedera lebih kecil dan ada kemungkinan untuk mencapai jumlah manfaat sebesar mungkin.

Manfaat senam

Callisthenics dapat dipraktikkan oleh siapa saja selama mereka didampingi oleh seorang profesional pendidikan jasmani, karena memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti:

• Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi; Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot; Meningkatkan kesadaran tubuh; Meningkatkan massa otot; Metabolisme teraktif; Peningkatan pengeluaran energi dan penurunan persentase lemak; Pengembangan koordinasi motorik; Keseimbangan tubuh yang lebih baik.

Selain itu, karena senam tidak memerlukan peralatan olahraga untuk dipraktikkan, jenis kegiatan ini dapat dilakukan di lingkungan apa pun, yang membuatnya bukan kegiatan yang monoton.

Senam rutin untuk pemula

Latihan rutin ini membantu melatih seluruh tubuh, menstimulasi otot-otot kaki, perut, lengan, punggung dan dada, dan diciptakan untuk mereka yang memulai latihan jenis ini, karena membutuhkan tingkat kekuatan, kelincahan, dan fleksibilitas yang lebih rendah.

Dianjurkan untuk mengulang rutin ini hingga 3 kali, beristirahat 4 menit antara masing-masing dan 30 detik hingga 1 menit antara setiap latihan.

1. Duduk di dinding

Untuk melakukan latihan ini, berdirilah di dinding, lalu letakkan kedua kaki sekitar 60 cm di depan, tanpa melepaskan punggung dan pantat Anda dari dinding. Dalam posisi ini, geser pantat Anda ke atas dinding sampai lutut Anda mencapai 90º. Tahan selama sekitar 30 detik.

Latihan ini mirip dengan squat, yang berfungsi terutama otot-otot glutes dan paha, tetapi tanpa menyebabkan keausan pada lutut, jadi ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami cedera pada persendian ini.

2. Tarik tinggi

Untuk latihan ini bar tinggi diperlukan dan, oleh karena itu, pilihan yang baik adalah melakukan latihan di alun-alun, menggunakan bar. Untuk melakukan latihan, ambil barbel, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian, tarik tubuh Anda ke atas hingga bar mendekati dagu Anda. Turun dan naik 3 hingga 5 kali.

Latihan jenis bar ini, selain melatih otot lengan, sangat baik untuk mengencangkan otot punggung, membantu memperluas bahu, misalnya.

3. Jongkok

Squat adalah jenis latihan klasik, tetapi sangat bagus untuk melatih hampir semua otot dan glutes kaki Anda. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu jongkok dengan punggung dan punggung lurus, hingga lutut berada pada 90º. Latihan ini harus diulang 8 hingga 12 kali dalam setiap rutinitas.

4. Dasar trisep

Untuk memulai, sangga kedua tangan di kursi, lalu sedikit bengkokkan kaki Anda di depan tubuh Anda, satukan kedua kaki Anda dan arahkan ke atas. Kemudian, turunkan tubuh sampai siku berada pada sudut 90º, dan naik kembali. Idealnya, kedua tangan harus didukung pada jarak dari glutes.

5. Fleksi lengan

Lakukan push-up, jauhkan lengan selebar bahu dan turunkan tubuh sampai siku berada pada sudut 90º. Selama seluruh latihan, sangat penting untuk menjaga perut tetap kencang, untuk menjaga tubuh tetap lurus dan menghindari cedera punggung.

Latihan ini sangat bagus untuk menguatkan lengan dan punggung Anda, serta dada Anda.

6. Perut di atas bar

Latihan ini lebih kompleks dan meningkatkan kesulitan dalam kaitannya dengan perut klasik. Karena itu, sebelum maju ke perut di atas mistar, salah satu pilihan adalah melakukan perut klasik di lantai sampai Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan gerakan yang sama di atas mistar.

Pegang palang, seperti pada tarikan tinggi, tarik lutut ke atas dengan menekuknya hingga menyentuh dada atau sampai pada sudut 90º. Ulangi 8 hingga 10 kali. Salah satu cara untuk meningkatkan kesulitan adalah menjaga kaki tetap lurus dan menarik ke atas, tanpa menekuk lutut, hingga Anda membentuk sudut 90º dengan bokong.