- Makanan kaya karbohidrat
- Makanan kaya protein
- Makanan Tinggi Lemak
- Cara membuat perubahan makanan pada Diet Fleksibel
Diet fleksibel didasarkan pada pengetahuan tentang makanan dan makronutrien, yang dibagi menjadi karbohidrat, protein dan lemak. Mengetahui kelompok mana dari setiap makanan yang dimiliki membantu untuk membuat pilihan dan menyeimbangkan kalori sepanjang hari, sehingga memungkinkan untuk membuat perubahan seperti berhenti makan roti untuk makan cokelat, mengurangi pembatasan diet.
Namun, meskipun memiliki kebebasan yang lebih besar, kualitas makanan tetap penting, dan tidak mungkin untuk mendasarkan diet pada makanan manis dan gorengan. Artinya, dalam diet fleksibel ada lebih banyak kebebasan memilih makanan, tetapi juga perlu menjaga kualitas diet agar bisa menurunkan atau mempertahankan berat badan.
Makanan kaya karbohidrat
Makanan yang kaya karbohidrat adalah yang dikenal sebagai "pasta", termasuk:
- Tepung: tepung terigu, tepung beras, tepung jagung, tapioka, couscous, manis dan tepung asam; Roti, camilan, dan pai yang kaya akan pasta; Biji-bijian: nasi, pasta, tepung, gandum, jagung; Umbi: kentang Inggris, ubi jalar, ubi kayu, ubi; Gula dan permen pada umumnya; Buah-buahan, karena mereka memiliki gula alami, kecuali kelapa dan alpukat; Minuman manis seperti jus, minuman ringan, minuman berenergi dan air kelapa; Bir
Selain itu, biji-bijian seperti kacang, kedelai, miju-miju, buncis dan kacang polong juga termasuk dalam kelompok ini, tetapi memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah daripada pasta pada umumnya dan nasi. Lihat jumlah kalori dan karbohidrat dalam makanan.
Makanan kaya protein
Makanan kaya protein adalah:
- Daging, ayam dan ikan; Telur; Keju; Susu dan yogurt alami.
Meskipun mereka juga dikenal sebagai protein, daging olahan seperti sosis, sosis, ham, dada kalkun dan daging asap tidak dianggap sehat dan tidak boleh sering dimasukkan dalam diet. Lihat jumlah protein dalam makanan.
Makanan Tinggi Lemak
Makanan kaya lemak sehat adalah:
- Minyak, penting untuk meningkatkan konsumsi terutama minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa dan minyak bunga matahari; Mentega; Biji minyak, seperti chestnut, kacang almond, kacang tanah dan kacang walnut; Biji, seperti chia, biji rami, wijen dan biji bunga matahari; Kelapa dan alpukat.
Selain itu, makanan seperti salmon, sarden, tuna, susu dan keju juga tinggi lemak dan bisa dimakan. Di sisi lain, penting untuk diingat bahwa makanan yang digoreng harus dihindari, tetapi mereka dapat dikonsumsi sebagai pengecualian dari rutinitas diet fleksibel umum. Ketahuilah makanan mana yang memiliki lemak baik dan mana yang memiliki lemak jahat.
Cara membuat perubahan makanan pada Diet Fleksibel
Untuk membuat perubahan pada diet fleksibel, selain mengetahui kelompok makanan, penting juga untuk mengetahui kalori Anda. Ini karena pertukaran sebaiknya dilakukan dalam kelompok yang sama dan dengan kalori yang sama, misalnya:
- 2 potong roti cokelat = 5 sendok makan nasi; 2 sendok makan nasi = 1 garpu pasta putih; 1 gelas susu = 1 yogurt = 1 irisan keju; 10 kacang mete = 3 sendok makan alpukat; 1 butir telur = 1 iris keju; 1 butir telur = 3 sendok makan ayam; 3 sendok makan ayam = 2 sendok makan daging sapi, 1 sendok makan minyak = 1, 5 sendok makan kelapa parut; 1 buah = 1 iris roti gandum; 3 sendok makan permen karet tapioka = 1 roti karioquinha.
Penting untuk diingat bahwa diet harus didasarkan pada sayuran, buah-buahan, makanan utuh, dan lemak baik, yang memungkinkan untuk memasukkan makanan manis, kue dan gorengan dari waktu ke waktu, sebagai pengecualian dari rutinitas utama dan sebagai pengganti makanan lain untuk memiliki keseimbangan kalori. total.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, masukkan data Anda ke dalam kalkulator di bawah ini:
