5 Latihan Pilates ini terutama diindikasikan untuk mencegah serangan nyeri punggung yang baru, dan tidak boleh dilakukan pada saat ada banyak rasa sakit, karena mereka dapat memperburuk kondisi ini.
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mengenakan pakaian yang memungkinkan mobilitas dan berbaring rata di permukaan yang kencang tetapi nyaman. Jadi, idealnya, latihan ini harus dilakukan di lantai di atas tikar gym, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Meskipun mereka dapat dilakukan di rumah, latihan awalnya harus dipandu oleh ahli terapi fisik atau instruktur Pilates.
Latihan yang paling cocok untuk mereka yang sakit punggung antara lain:
Latihan 1
Anda harus berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan sedikit terpisah. Lengan harus sepanjang tubuh dan dari posisi itu, Anda harus mengangkat bagasi dari tanah, mempertahankan posisi yang ditunjukkan pada gambar. Latihan ini terdiri dari membuat gerakan kecil dengan tangan diregang ke atas dan ke bawah.
Latihan 2
Masih berbaring telentang dan dengan kaki ditekuk dan sedikit terpisah, Anda hanya perlu meregangkan satu kaki, menggeser tumit melintasi lantai, sampai sepenuhnya terentang dan kemudian kaki tetap ada. Lakukan gerakan dengan 1 kaki sekaligus.
Latihan 3
Berbaring telentang, angkat satu kaki pada satu waktu, membentuk sudut 90ยบ dengan pinggul Anda, seolah-olah Anda meletakkan kaki Anda di kursi imajiner. Latihan ini terdiri dari hanya menyentuh ujung satu kaki di lantai, sementara kaki lainnya tetap di udara.
Latihan 4
Dari posisi duduk dengan kaki ditekuk dan kaki rata di lantai, angkat lengan setinggi bahu dan biarkan pinggul jatuh ke belakang, kendalikan gerakan dengan sangat baik agar tidak menjadi tidak seimbang. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap dalam posisi ini. Gerakan harus hanya dari pinggul bergulir ke belakang dan kemudian ke posisi awal.
Latihan 5
Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki ditekuk dan agak terpisah. Kemudian hanya mengambil satu kaki ke arah dada dan kemudian kaki lainnya, mempertahankan posisi yang ditunjukkan dalam gambar selama 20 hingga 30 detik dan kemudian lepaskan kaki Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, menjaga kaki Anda tertekuk. Ulangi latihan ini 3 kali.
Latihan-latihan ini sangat cocok untuk sakit punggung karena mereka memperkuat otot perut dan punggung yang sangat penting untuk menjaga postur yang baik, baik ketika duduk dan berdiri. Namun, seorang fisioterapis atau instruktur Pilates dapat merekomendasikan latihan lain tergantung pada jenis keterbatasan yang dimiliki orang tersebut, dengan mempertimbangkan juga faktor-faktor lain seperti adanya osteoporosis, nyeri sendi lainnya, dan kapasitas pernapasan.
Latihan untuk memperbaiki postur tubuh
Lihat video berikut untuk latihan lain yang menguatkan punggung dan memperbaiki postur tubuh, membantu mencegah munculnya sakit punggung:
