Secara umum, disarankan untuk menggunakan tepung indeks glikemik rendah sebelum pelatihan atau tes, diikuti dengan konsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi selama tes panjang dan, untuk pemulihan, Anda harus mengonsumsi makanan indeks glikemik sedang hingga tinggi di pasca-latihan untuk meningkatkan dan meningkatkan pemulihan otot.
Lihat di tabel indeks glikemik makanan bagaimana memilih makanan dengan Indeks Glikemik yang tepat di sebelum dan sesudah latihan untuk meningkatkan kinerja pelatihan, untuk:
- Berikan lebih banyak energi selama kompetisi; Mempercepat pemulihan otot setelah pelatihan atau balapan; Mempersiapkan tubuh untuk meningkatkan kinerja di latihan berikutnya.
Selain itu, beban glikemik, yaitu, volume makanan yang dipilih, harus lebih besar semakin besar intensitas aktivitas fisik dan pengeluaran energi, sehingga tidak ada pemborosan otot, seperti dalam kasus perenang atau pelari yang memiliki pengeluaran energi sangat intens. Dalam latihan yang lebih ringan, volumenya harus dikurangi, agar tidak bertambah berat, karena kalori ekstra.
Dalam video berikut, ahli gizi Tatiana Zanin menjelaskan dengan tepat apa indeks glikemik terbaik untuk pelatihan:
Untuk memudahkan pekerjaan berpikir tentang makanan yang ideal, berikut adalah beberapa saran makanan, berdasarkan kecepatan gula mencapai darah dan menyediakan energi, untuk meningkatkan setiap fase aktivitas fisik dan meningkatkan efisiensi pelatihan, kecepatan, resistensi atau hipertrofi otot.
Makanan pra-latihan
Sebelum pelatihan atau kompetisi seseorang harus mengkonsumsi karbohidrat indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian, roti dan pasta, karena makanan ini secara bertahap akan memberikan energi, menjaga glukosa darah stabil, mendukung pembakaran lemak dan mempertahankan tingkat energi di seluruh latihan.
Makanan ini harus dimakan sekitar 1 hingga 4 jam sebelum pelatihan, yang juga dianjurkan untuk menghindari mual dan ketidaknyamanan usus akibat pencernaan. Contoh dari makanan sebelum latihan adalah dengan mengkonsumsi 1 sandwich roti gandum dengan keju dan 1 gelas jus jeruk tanpa pemanis.
Makan selama pelatihan
Selama latihan atau balapan yang panjang dan intens, yang berlangsung lebih dari 1 jam, penting untuk mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi untuk dengan cepat memberikan energi pada otot, meningkatkan kinerja dan daya tahan untuk menyelesaikan tes. Strategi ini membantu menghemat energi otot, yang akan dihabiskan di tahap akhir lomba.
Pada tahap ini, Anda dapat menggunakan gel karbohidrat atau minum minuman isotonik dengan zat-zat seperti glukosa, gula, maltodekstrin atau dekstrosa, yang memiliki indeks glikemik tinggi, mudah dicerna dan diserap serta tidak menyebabkan ketidaknyamanan usus. Berikut ini cara membuat Gatorade buatan sendiri untuk dikonsumsi selama aktivitas fisik.
Makan pasca-latihan
Untuk mempercepat pemulihan otot, setelah latihan Anda harus mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik sedang hingga tinggi, seperti roti putih, tapioka, dan nasi, karena mereka akan dengan cepat menggantikan glikogen otot, yang merupakan sumber energi cepat yang digunakan oleh otot.
Secara umum, makanan setelah latihan juga harus mengandung sumber protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot, dan harus dikonsumsi paling lambat 2 hingga 4 jam setelah pelatihan. Penting juga untuk diingat bahwa semakin pendek interval di antara sesi latihan, semakin cepat asupan karbohidrat untuk meningkatkan pemulihan otot dan meningkatkan kinerja. Lihat 10 Suplemen untuk Mendapatkan Massa Otot
