Squats: untuk apa dan bagaimana melakukannya dengan benar

Untuk mendapatkan glute yang keras dan jelas, Anda harus melakukan squat, setidaknya 3 kali seminggu, selama sekitar 20 menit, dan setelah satu bulan pelatihan, Anda dapat merasakan pantat Anda lebih besar dan kencang.

Jongkok, juga dikenal sebagai jongkok, adalah latihan yang sangat lengkap, karena, selain melatih bokong, ia juga bekerja untuk perut, paha, dan punggung, membantu menurunkan berat badan, mengurangi lemak dan selulit, serta mengeraskan otot, memperoleh hasil pada pria dan wanita.

Selain itu, latihan squat meningkatkan kontur tubuh dan berkontribusi pada postur tubuh yang baik, yang dapat dilakukan di gym atau bahkan di rumah.

1. Jongkok sederhana

Untuk melakukan squat sederhana dengan benar, Anda harus:

1. Berdiri: rentangkan kaki Anda, rentangkan kaki selebar bahu dan dukung sepenuhnya di lantai; Tekuk lutut: lutut harus dilenturkan, lemparkan pinggul ke bawah, sampai sedikit melewati garis lutut dan, mendorong pantat ke belakang, seolah duduk di kursi imajiner, menjaga punggung selalu lurus; Perpanjang kaki Anda: rentangkan kaki Anda, yang ditekuk, untuk kembali ke posisi awal, berdiri.

Selama latihan, Anda harus selalu melihat lurus ke depan dan menjaga lengan Anda terulur di depan tubuh Anda, mengayunkannya ke irama jongkok, untuk menjaga keseimbangan. Pelajari lebih lanjut di: Cara melakukan squat dengan benar.

2. Tenggelam

Untuk melakukan wastafel, juga dikenal sebagai lunge atau squat dengan kemajuan, perlu untuk berdiri dan:

1. Langkah maju: lutut harus dilenturkan sampai paha kaki yang maju sejajar dengan lantai. Kaki depan harus ditopang sepenuhnya di lantai dan kaki belakang harus menjaga tumit terangkat, tidak menyentuh lantai. Turunkan pinggul: perlahan turun sampai sendi depan membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang sangat dekat dengan lantai, hampir menyentuh. Naik dan kembali ke posisi awal. Di akhir pengulangan, Anda harus mengubah urutan kaki, bergerak dari depan ke belakang dan kembali ke depan.

Selama latihan, Anda dapat meletakkan tangan di pinggang, di belakang kepala, mengambil dumbbell atau melakukannya di atas bosu, untuk membuat latihan lebih sulit dan melatih otot pantat Anda lebih banyak. Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri, melompat, atau bergerak di sekitar ruangan.

3. Jus jongkok

Jongkok jus mirip dengan jongkok sederhana, hanya mengharuskan Anda untuk menggerakkan kaki Anda terpisah, memutarnya sedikit ke luar, dan Anda harus mengikuti langkah yang sama dengan jongkok sederhana.

Latihan ini dapat dilakukan tanpa menggunakan bobot, namun hasilnya lebih cepat saat menggunakan dumbel atau kettlebell, misalnya.

4. Berjongkok dengan barbel

Barbell squat hanya dapat dilakukan di gym dan harus dilakukan dengan bantuan seorang guru, agar tidak melukai punggung Anda.

Orang tersebut harus meletakkan bar di bagian belakang, memegangnya dengan tangan dan menempatkan siku ke depan. Maka Anda harus mengikuti langkah-langkah squat sederhana, tidak pernah melepaskan barbel.

Selain itu, disk dengan bobot yang berbeda atau bahkan squat dengan kemajuan dapat ditambahkan ke bar, yang membuat latihan menjadi sulit.

5. Berjongkok dengan melompat

Ketika melakukan squat dengan sepatu hak, selain membantu mengencangkan, itu berkontribusi untuk mengurangi lemak dan meningkatkan resistensi kardiorespirasi, karena ada peningkatan pengeluaran energi. Jadi perlu untuk melompat, melompat ke atas, setiap kali Anda bangun setelah menekuk lutut.

Latihan ini juga dapat dilakukan di atas perangkat yang disebut bosu, menggunakan sisi bundar menghadap ke atas atau bahkan dengan perangkat terbalik.

6. Mainkan bola di dinding

Latihan bola di dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding, menyiratkan bahwa orang itu tahu bagaimana melakukan jongkok sederhana dengan benar dan membutuhkan penggunaan bola obat. Dalam latihan ini Anda harus:

1. Berdiri: harus merentangkan kaki selebar bahu di depan dinding dan menangkap bola; Lakukan squat sederhana: tekuk lutut, lemparkan pinggul ke bawah dan dorong, pantat kembali; Lempar bola ke dinding: bola harus didorong ke atas dan ke depan dengan mengulurkan lengan sepenuhnya, dan harus setinggi mungkin; Rebut bola: saat bola turun, orang tersebut harus menangkap bola dekat ke leher, berjongkok dan melemparkannya lagi.

Latihan ini adalah latihan yang sangat lengkap karena Anda menggerakkan kaki dan tangan dalam satu gerakan.

Berapa banyak squat yang harus dilakukan

Tidak ada jumlah squat yang universal untuk dilakukan, karena sangat bervariasi antara orang dan konstitusi fisik mereka, serta kebugaran fisik. Namun, dalam kebanyakan kasus, disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 set dengan 12 pengulangan, dimulai dengan tanpa berat dan kemudian menambah berat, memegang dumbel atau barbel, misalnya.

Namun, yang ideal adalah selalu melakukan penilaian dengan guru pendidikan jasmani di gym, untuk mendapatkan hasil terbaik.

Pelatihan squat untuk glutes

Selama pelaksanaan squat, sangat penting untuk menjaga kontraksi otot-otot pantat dan mengambil beberapa detik untuk membuat setiap gerakan untuk merangsang otot-otot. Selain itu, agar hasil muncul lebih cepat, bobot harus ditambahkan kapan pun memungkinkan, seperti dumbbell, barbell, atau pelindung tulang kering, misalnya.

Di bawah ini adalah contoh pelatihan yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym.

Pemanasan	Menaiki tangga atau menggunakan mesin simulator tangga (5 menit) 20 x Latihan 1 + 20 x Latihan 2
Latihan	20 x Latihan 3 + 15 x Latihan 4 Istirahat 2 menit 15 x Latihan 5 + 20 x Latihan 6
Peregangan	Regangkan kaki, pantat dan punggung (5 menit)

Kesulitan pelatihan harus semakin meningkat dan, sesuai dengan kapasitas orang tersebut, menambah atau mengurangi jumlah pengulangan dan serangkaian latihan masing-masing atau mengadaptasi beban peralatan yang digunakan.

Pada akhir pelatihan, penting untuk meregangkan otot yang telah bekerja untuk memungkinkan pemulihan yang tepat. Begini cara melakukannya: Latihan peregangan untuk kaki.