- 1. Kontraksi perineum
- 2. Ketinggian kaki lurus
- 3. Jembatan
- 4. Kucing menyeramkan
- 5. Salam matahari
- 6. Peregangan kaki
- Apakah Pilates membantu Anda menurunkan berat badan?
Latihan Pilates membawa manfaat seperti meningkatkan kewaspadaan tubuh, memperkuat otot dan membantu mencegah dan memerangi inkontinensia urin, yang umum terjadi pada akhir kehamilan. Selain itu, latihan ini meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai bayi dan membantu menenangkan dan menenangkannya.
Latihan-latihan ini dapat dimulai dari trimester kedua kehamilan, namun, perawatan harus diambil saat melakukan latihan karena beberapa dapat menyebabkan ketidakseimbangan, mendukung penurunan atau peningkatan tekanan intra-abdominal. Mereka yang tidak terbiasa mempraktikkan Pilates harus memilih Pilates Matwork karena mereka adalah latihan yang lebih sederhana dan lebih terkontrol, dilakukan di tanah dengan bantuan bola atau karet gelang.
Cari tahu kapan Pilates tidak boleh dipraktikkan dalam kehamilan dengan mengklik di sini.
1. Kontraksi perineum
Berbaring telentang, dengan tangan melingkari tubuh Anda atau dengan lembut diposisikan di atas perut dan kaki tertekuk atau di atas bola Pilates, jaga posisi netral, sisakan ruang untuk kacang polong di punggung dan pundak pundak dengan baik diposisikan di lantai, dengan bahu menjauh dari telinga dan membayangkan ada 2 lampu depan di pinggul Anda, yang harus tetap mengarah ke atas.
Dari posisi itu Anda harus menghirup dan ketika Anda melepaskan udara, kontraksikan otot-otot dasar panggul, seolah-olah Anda ingin mengisap kacang polong dengan vagina Anda. Kontraksi ini harus dipertahankan saat bernapas masuk dan keluar perlahan. Lakukan kontraksi ini 10 kali berturut-turut, pertahankan pernapasan dan posisi yang benar.
2. Ketinggian kaki lurus
Berbaring telentang, tekuk satu kaki dan angkat yang lain sambil diregangkan. Lakukan 5 pengangkatan dengan masing-masing kaki sambil mengkontraksikan otot panggul Anda, lakukan gerakan yang lambat dan terkontrol dengan baik, tanpa mengangkat pinggul dari lantai kapan saja.
3. Jembatan
Berbaring telentang, angkat pinggul dari lantai, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan 5 angkat sambil mengontraksikan otot panggul Anda.
4. Kucing menyeramkan
Pada posisi empat penyangga, cobalah untuk meletakkan dagu Anda di dada sambil membawa pinggul Anda ke depan dan meregangkan punggung Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan 5 kali pengulangan sambil mengontraksikan otot panggul Anda.
5. Salam matahari
Berlutut dan kemudian duduk di atas tumit Anda, rentangkan tangan Anda ke depan dan miringkan tubuh Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar, sampai Anda merasakan peregangan pada otot punggung Anda. Tetap di posisi ini setidaknya selama 20 detik.
6. Peregangan kaki
Tetap dalam posisi yang menunjukkan gambar setidaknya selama 20 detik. Lakukan latihan yang sama dengan kedua kaki.
Terutama selama kehamilan, latihan Pilates harus dilakukan dengan konsentrasi, kelambatan, dan ketepatan gerakan maksimum. Mengontrak otot-otot dasar panggul saat melakukan latihan adalah penting karena mereka meningkatkan suplai darah dan meningkatkan nada, melawan kehilangan urin.
Apakah Pilates membantu Anda menurunkan berat badan?
Pilates dalam kehamilan tidak memiliki pengeluaran kalori yang tinggi dan karena itu wanita hamil tidak boleh kehilangan terlalu banyak berat badan dengannya, tetapi dapat membantu mempertahankan bentuk fisik yang baik dan mencegah penambahan berat badan yang berlebihan selama kehamilan. Beberapa contoh latihan Pilates yang dapat dilakukan selama kehamilan adalah:
Latihan Pilates dalam kehamilan dapat dipandu oleh ahli terapi fisik atau profesional pendidikan jasmani asalkan keduanya adalah instruktur Pilates.
Lihat juga:
