Kalsium adalah mineral penting untuk memperbaiki struktur tulang dan gigi, meningkatkan kekuatan dan kontraksi otot, membantu dalam proses pembekuan darah dan menjaga keseimbangan pH darah. Jadi, penting bahwa makanan yang kaya kalsium dimasukkan dalam diet, menjadi jumlah harian ideal yang direkomendasikan oleh ahli gizi.
Beberapa makanan kaya kalsium utama adalah susu, keju, bayam, sarden, dan brokoli, misalnya. Penderita osteoporosis, atau riwayat keluarga osteoporosis, harus memiliki diet yang kaya kalsium, serta anak-anak dan wanita dalam fase menopause, untuk mencegah masalah yang berkaitan dengan perubahan hormon dan penyerapan kalsium.
Daftar makanan kaya kalsium
Makanan yang kaya kalsium harus dikonsumsi setiap hari sehingga semua proses metabolisme dapat terjadi dengan benar. Beberapa makanan utama yang kaya kalsium dari hewani dan nabati adalah:
| Jumlah kalsium per 100 g makanan hewani | |
| Yogurt rendah lemak rendah lemak | 157 mg |
| Yogurt alami | 143 mg |
| Susu skim | 134 mg |
| Susu murni | 123 mg |
| Susu bubuk utuh | 890 mg |
| Susu kambing | 112 mg |
| Keju Ricotta | 253 mg |
| Keju Mozzarella | 875 mg |
| Ikan sarden tanpa kulit | 438 mg |
| Kerang | 56 mg |
| Tiram | 66 mg |
| Jumlah kalsium per 100 g makanan nabati | |
| Almond | 270 mg |
| Basil | 258 mg |
| Kacang kedelai mentah | 250 mg |
| Biji rami | 250 mg |
| Tepung kedelai | 206 mg |
| Selada air | 133 mg |
| Buncis | 114 mg |
| Kacang | 105 mg |
| Biji wijen | 82 mg |
| Kacang | 62 mg |
| Kismis | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Mustard | 35 mg |
| Bayam yang dimasak | 100 mg |
| Tahu | 130 mg |
| Kacang brazil | 146 mg |
| Kacang hitam yang dimasak | 29 mg |
| Prune | 38 mg |
| Brokoli yang dimasak | 42 mg |
| Minum kedelai | 18 mg |
| Ragi bir | 213 mg |
| Kedelai | 50 mg |
| Labu panggang | 26 mg |
Makanan yang diperkaya adalah alternatif yang bagus untuk meningkatkan asupan kalsium, terutama ketika makanan yang merupakan sumber kalsium tidak masuk ke dalam makanan sehari-hari. Selain susu dan produk susu, ada makanan kaya kalsium lainnya seperti almond, kacang tanah, dan sarden, misalnya. Lihatlah daftar makanan kaya kalsium tanpa susu.
Rekomendasi kalsium harian yang direkomendasikan
Rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia adalah bahwa asupan harian mencapai 1000 mg per hari untuk orang dewasa yang sehat, namun nilai ini dapat bervariasi sesuai dengan usia seseorang, gaya hidup dan riwayat penyakit dalam keluarga, misalnya.
Suplemen kalsium disarankan dalam kasus-kasus khusus kekurangan atau penyakit dan harus ditentukan dan dipandu oleh ahli endokrin, ortopedi atau ahli gizi. Lihat contoh suplemen osteoporosis di: Suplemen kalsium dan vitamin D.
Ketika asupan kalsium tidak mematuhi rekomendasi harian, mungkin ada, dalam jangka panjang, munculnya beberapa gejala, seperti kelemahan pada tulang, sensitivitas pada gigi, mudah tersinggung dan kram, misalnya, menjadi penting untuk pergi ke dokter sehingga kekurangan kalsium dan suplemen atau penyesuaian diet dapat diindikasikan. Belajarlah mengenali gejala kekurangan kalsium.
