Makanan kaya karbohidrat

Makanan yang kaya karbohidrat, seperti roti, sereal, nasi, dan semua pasta, adalah bentuk energi yang penting bagi tubuh, karena glukosa dihasilkan selama pencernaan, yang merupakan sumber energi utama bagi sel-sel tubuh.

Ketika makanan dikonsumsi dalam jumlah besar, tubuh menggunakan bagian untuk menghasilkan energi dan apa yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak dalam jaringan adiposa, sehingga menambah berat badan. Oleh karena itu, konsumsinya harus dikontrol, disarankan untuk makan 200 hingga 300 gram per hari dalam diet normocaloric, namun jumlah ini dapat bervariasi sesuai dengan berat, usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik yang dilakukan oleh orang tersebut.

Dalam kasus orang yang ingin menurunkan berat badan, penting untuk mengontrol jenis karbohidrat yang dikonsumsi, serta porsinya, dan harus memilih makanan yang mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak serat dalam komposisi mereka. Inilah cara makan diet rendah karbohidrat.

Daftar makanan kaya karbohidrat

Tabel berikut memiliki daftar makanan yang memiliki jumlah karbohidrat tertinggi dan jumlah seratnya:

Makanan	Jumlah karbohidrat (100 g)	Serat (100 g)	Energi dalam 100 g
Jagung serpihan sereal jagung	81.1 g	3, 9 g	374 kalori
Tepung Jagung	75, 3 g	2.6 g	359 kalori
Tepung terigu	75.1 g	2.3 g	360 kalori
Tepung gandum utuh	73, 3 g	15, 5 g	336 kalori
Biskuit Maisena	75.2 g	2.1 g	443 kalori
Roti panggang utuh	62, 5 g	7.4 g	373 kalori
Kerupuk krim	61, 6 g	3.1 g	442 kalori
Roti Prancis	58.6 g	2.3 g	300 kalori
Roti gandum	56, 4 g	5, 8 g	268 kalori
Roti putih	44.1 g	2, 5 g	253 kalori
Nasi putih dimasak	28.1 g	1, 6 g	128 kalori
Nasi dimasak integral	25, 8 g	2, 7 g	124 kalori
Mie yang dimasak	19, 9 g	1, 5 g	102 kalori
Oat gulung	66, 6 g	9.1 g	394 kalori
Kentang panggang	18, 5 g	1, 6 g	87 kalori
Ubi jalar panggang	28, 3 g	3 g	123 kalori
Kacang polong dimasak	7, 9 g	4, 8 g	72 kalori
Kacang buncis yang dimasak	16, 7 g	5.1 g	130 kalori
Lentil dimasak	16.3 g	7, 9 g	93 kalori
Kacang hitam yang dimasak	14, 0 g	8.4 g	77 kalori
Kedelai dimasak	5, 6 g	5, 6 g	151 kalori

Makanan yang tercantum dalam tabel ini hanyalah beberapa makanan kaya karbohidrat, tetapi ada juga makanan lain yang mengandung karbohidrat tetapi dalam jumlah lebih sedikit, seperti susu, yogurt, keju, labu, bit, wortel, apel atau pir, misalnya. karbohidrat, tetapi lebih sedikit. Makanan lain yang kaya karbohidrat adalah tepung singkong, banyak digunakan untuk membuat tepung ubi kayu. Pelajari cara mengonsumsi tepung maniok tanpa menjadi gemuk.

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat, juga disebut karbohidrat, glikida atau sakarida, adalah molekul yang dibentuk oleh senyawa organik seperti karbon, hidrogen dan oksigen. Fungsi utamanya adalah untuk menyediakan energi dengan cepat ke tubuh, karena mereka mudah dicerna, namun ketika energi ini tidak dihabiskan, akhirnya disimpan dalam tubuh sebagai lemak dalam sel-sel jaringan adiposa.

Semua sayuran mengandung karbohidrat dan satu-satunya makanan yang berasal dari hewan yang memiliki karbohidrat adalah madu. Konsumsi Anda yang direkomendasikan dalam total diet harian tidak boleh melebihi 60% dari jumlah kalori yang disarankan per hari.

Karbohidrat dapat diklasifikasikan sebagai sederhana dan kompleks sesuai dengan karakteristik molekul, dengan kompleks dan kaya serat menjadi yang paling cocok untuk dikonsumsi dalam diet penurunan berat badan.

Makanan kaya karbohidrat kompleks

Makanan dengan karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna oleh tubuh, gula dilepaskan lebih lambat ke dalam darah dan membantu menghasilkan rasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama, terutama jika makanan mengandung banyak serat. Karena itu, makanan yang kaya karbohidrat kompleks digolongkan memiliki indeks glikemik rendah atau sedang. Pelajari lebih lanjut tentang indeks glikemik makanan.

Makanan kaya karbohidrat kompleks adalah makanan yang kurang manis, seperti nasi dan pasta gandum, serta biji-bijian, lentil, buncis, wortel atau kacang tanah.

Makanan ini ideal untuk penderita diabetes dan juga untuk dikonsumsi selama proses penurunan berat badan, karena mereka juga memiliki banyak vitamin B, zat besi, serat dan mineral.

Makanan kaya karbohidrat sederhana

Makanan kaya karbohidrat sederhana adalah makanan yang diserap tubuh lebih cepat pada tingkat usus untuk digunakan sebagai energi, membuat orang merasa lapar lebih cepat, tidak seperti karbohidrat kompleks dengan kandungan serat tinggi. Beberapa contoh karbohidrat sederhana adalah gula rafinasi, gula demerara, molase, madu, fruktosa yang ada dalam buah-buahan dan laktosa, yang merupakan gula yang ada dalam susu.

Selain itu, ada beberapa makanan olahan yang mengandung gula berlebih seperti permen, minuman ringan, selai jeruk, jus olahan, gusi dan permen.

Jenis karbohidrat ini meningkatkan gula darah dengan sangat cepat dan karena itu dianggap memiliki indeks glikemik tinggi dan karenanya harus dihindari oleh penderita diabetes dan orang-orang yang ingin mengurangi berat badan.

Apa itu karbohidrat baik?

Walaupun semua sumber karbohidrat baik, memilih yang tersehat bukanlah tugas yang mudah. Pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan hasilnya di gym adalah mengonsumsi makanan lengkap, selain buah-buahan dan sayuran. Namun, penting untuk selalu memeriksa tabel nutrisi makanan untuk memilih opsi terbaik, karena banyak produk telah menambahkan gula atau jumlah lemak yang tinggi.

Jadi, beberapa sumber karbohidrat yang baik karena tingginya serat adalah:

• Buah yang kaya serat: prem, pepaya, pir, stroberi, kiwi, mandarin, lemon, pitaya, dan persik; Makanan utuh : nasi merah, nasi dengan biji-bijian, pasta cokelat, roti coklat atau roti dengan biji; Sayuran: kol, brokoli, kembang kol; Biji-bijian: kacang, lentil, buncis dan kacang polong; Sereal: gandum; Umbi: ubi dengan kulit dan ubi

Makanan yang kaya gula, seperti kue, kue, sereal dan permen pada umumnya tidak boleh dikonsumsi jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot.

Cara menggunakan karbohidrat untuk mendapatkan massa otot

Untuk mendapatkan massa otot disarankan untuk mengonsumsi beberapa porsi karbohidrat kompleks sepanjang hari dan sebelum pelatihan, karena mereka memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik. Hingga 1 jam setelah pelatihan, disarankan untuk mengonsumsi beberapa makanan kaya protein, seperti yogurt misalnya, untuk memfasilitasi penambahan massa otot.

Namun, untuk hasil terbaik, idealnya adalah berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyiapkan rencana gizi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu setiap orang.

Tonton video ini untuk mempelajari cara menggunakan karbohidrat untuk meningkatkan hasil di gym: