- 1. Mengurangi gejala menopause dan PMS
- 2. Menjaga kesehatan tulang
- 3. Mencegah penyakit kardiovaskular
- 4. Hindari masalah memori
- 5. Mencegah kanker
- 6. Mencegah diabetes dan obesitas
- Komposisi fitoestrogen dalam makanan
- Makanan lainnya
- Konsumsi fitoestrogen pada pria
Ada beberapa makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti kacang-kacangan, biji minyak atau produk kedelai, yang mengandung senyawa yang sangat mirip dengan estrogen manusia dan, karenanya, memiliki fungsi yang serupa. Senyawa ini adalah senyawa yang dikenal sebagai fitoestrogen.
Beberapa contoh fitoestrogen hadir dalam makanan termasuk isoflavon, flavon, terpenoid, kuersetin, resveratrol, dan lignin.
Konsumsi makanan jenis ini dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan, terutama selama menopause atau pada wanita yang menderita ketegangan pramenstruasi, yang dikenal sebagai PMS.
Manfaat utama termasuk jenis makanan ini dalam diet adalah:
1. Mengurangi gejala menopause dan PMS
Fitoestrogen membantu meringankan gejala menopause, terutama keringat malam dan rasa panas. Selain itu, mereka juga memungkinkan kontrol yang lebih baik dari gejala sindrom pramenstruasi, karena mereka mengatur dan menyeimbangkan kadar estrogen dalam tubuh.
2. Menjaga kesehatan tulang
Kekurangan estrogen meningkatkan risiko menderita osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause. Ini karena estrogen terutama bertanggung jawab untuk menangkal aksi hormon lain yang meningkatkan penyerapan tulang, selain mencegah hilangnya kalsium, yang menjaga tulang kuat dan sehat.
Dengan demikian, makan makanan yang kaya fitoestrogen dapat menjadi strategi yang baik untuk mencoba menjaga kadar estrogen diatur dengan lebih baik, mencegah osteoporosis.
3. Mencegah penyakit kardiovaskular
Fitoestrogen juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular, karena mereka meningkatkan konsentrasi lipid dalam darah, mengurangi pembentukan gumpalan, meningkatkan tekanan darah dan memiliki aksi antioksidan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa isoflavon merupakan penyebab utama aksi antioksidan, menurunkan kolesterol jahat (LDL), mencegah penumpukannya di arteri dan dengan demikian mengurangi risiko aterosklerosis.
4. Hindari masalah memori
Memori biasanya terpengaruh setelah menopause, karena penurunan kadar estrogen dalam tubuh wanita. Dengan demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi fitoestrogen dapat membantu mengobati kekurangan memori, jika itu terkait dengan penurunan estrogen, selain itu tampaknya mengurangi risiko Alzheimer dan demensia.
5. Mencegah kanker
Fitoestrogen, terutama lignan, memiliki aktivitas antikanker yang potensial karena mereka memiliki aksi antioksidan kuat yang membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel tubuh dari efek radikal bebas. Dengan demikian, jenis fitoestrogen ini telah dikaitkan, dalam studi tertentu, dengan pengurangan risiko kanker payudara, rahim, dan prostat.
Lignan dapat ditemukan dalam makanan seperti biji rami, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dianjurkan untuk mengonsumsi 1 sendok biji rami per hari untuk mendapatkan efek seperti ini, yang dapat ditambahkan pada yogurt, vitamin, salad, atau buah-buahan.
6. Mencegah diabetes dan obesitas
Fitoestrogen memiliki efek pada produksi insulin, membantu menjaga regulasi dan memfasilitasi kontrol kadar gula darah, yang karenanya dapat mencegah timbulnya diabetes.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa fitoestrogen juga dapat memodulasi jaringan adiposa, mendukung pengurangan dan mencegah obesitas.
Komposisi fitoestrogen dalam makanan
Tabel berikut menunjukkan jumlah fitoestrogen per 100 gram makanan:
| Makanan (100g) | Jumlah fitoestrogen (μg) | Makanan (100g) | Jumlah fitoestrogen (μg) |
| Biji rami | 379380 | Brokoli | 94 |
| Kacang kedelai | 103920 | Kubis | 80 |
| Tahu | 27151 | Persik | 65 |
| Yogurt kedelai | 10275 | Anggur merah | 54 |
| Biji wijen | 8008 | Strawberry | 52 |
| Roti biji rami | 7540 | Raspberry | 48 |
| Roti multi-sereal | 4799 | Lentil | 37 |
| Susu kedelai | 2958 | Kacang | 34.5 |
| Humus | 993 | Bawang | 32 |
| Bawang putih | 604 | Blueberry | 17.5 |
| Alfalfa | 442 | Teh Hijau | 13 |
| Pistachio | 383 | Anggur putih | 12.7 |
| Biji bunga matahari | 216 | Jagung | 9 |
| Pangkas | 184 | Teh hitam | 8.9 |
| Minyak zaitun | 181 | Kopi | 6.3 |
| Almond | 131 | Semangka | 2.9 |
| Kacang mete | 122 | Bir | 2.7 |
| Hazelnut | 108 | Susu sapi | 1.2 |
| Kacang | 106 |
Makanan lainnya
Selain kedelai dan biji rami, makanan lain yang juga merupakan sumber fitoestrogen adalah:
- Buah-buahan: apel, delima, stroberi, cranberry, anggur; Sayuran: wortel, bengkuang; Biji-bijian: gandum, barley, bibit gandum; Minyak: minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak almond.
Selain itu, banyak makanan industri seperti kue, pasta, roti dan kue juga mengandung turunan kedelai, seperti minyak atau ekstrak kedelai dalam komposisi mereka.
Konsumsi fitoestrogen pada pria
Tidak ada bukti ilmiah yang kuat terkait dengan asupan fitoestrogen pada pria dan masalah infertilitas, mengubah kadar testosteron atau penurunan kualitas semen, namun, studi lebih lanjut diperlukan.
