- Jumlah yang disarankan per hari
- Jumlah lemak dalam makanan
- Sumber utama Lemak Tak Jenuh (Baik)
- Sumber utama lemak jenuh (buruk)
- Lemak Trans (Buruk)
Sumber utama lemak baik dalam makanan adalah ikan dan makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti zaitun, minyak zaitun, dan alpukat. Selain memberikan energi dan melindungi jantung, makanan ini juga merupakan sumber vitamin A, D, E dan K, penting untuk mencegah masalah seperti kebutaan, osteoporosis dan pendarahan.
Namun, lemak hewani atau terhidrogenasi, seperti yang ada dalam daging, biskuit isi dan es krim, buruk bagi kesehatan karena kaya akan lemak jenuh atau lemak trans, yang mendukung peningkatan kolesterol dan munculnya aterosklerosis.
Jumlah yang disarankan per hari
Jumlah lemak yang direkomendasikan untuk dikonsumsi per hari adalah 30% dari total kalori harian, tetapi hanya 2% yang bisa menjadi lemak trans dan maksimum 8% lemak jenuh, karena ini adalah cara berbahaya bagi kesehatan.
Sebagai contoh, orang dewasa yang sehat dengan berat badan yang cukup perlu mengonsumsi sekitar 2000 kkal per hari, dengan sekitar 30% energi itu berasal dari lemak, yang menghasilkan 600 kkal. Karena 1 g lemak memiliki 9 kkal, untuk mencapai 600 kkal seseorang harus mengonsumsi sekitar 66, 7 g lemak.
Namun, jumlah ini harus dibagi sebagai berikut:
- Lemak trans (hingga 1%): 20 kkal = 2 g, yang akan dicapai dengan konsumsi 4 iris pizza beku; Lemak jenuh (hingga 8%): 160 kkal = 17, 7 g, yang dapat ditemukan dalam 225 g steak panggang; Lemak tak jenuh (21%): 420 kkal = 46, 7 g, yang dapat dicapai dalam 4, 5 sendok makan minyak zaitun extra virgin.
Dengan demikian, dianggap bahwa mungkin untuk dengan mudah melebihi rekomendasi lemak dalam makanan, karena itu perlu diperhatikan agar konsumsi utamanya adalah lemak yang baik.
Jumlah lemak dalam makanan
Tabel berikut menunjukkan jumlah lemak dalam makanan utama yang kaya akan nutrisi ini.
| Makanan (100g) |
Total Lemak |
Lemak tak jenuh (Bagus) | Lemak jenuh (buruk) | Kalori |
| Alpukat | 10, 5 g | 8.3 g | 2.2 g | 114 kkal |
| Salmon panggang | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kkal |
| Kacang brazil | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kkal |
| Biji rami | 32, 3 g | 32, 4 g | 4.2 g | 495 kkal |
| Steak daging sapi panggang | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kkal |
| Daging panggang | 31, 5 g | 20 g | 10.8 g | 372 kkal |
| Loin Babi Panggang | 6.4 g | 3, 6 g | 2.6 g | 210 kkal |
| Biskuit isi | 19, 6 g | 8.3 g | 6.2 g | 472 kkal |
| Lasagna beku | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kkal |
Selain makanan alami ini, sebagian besar makanan industri termasuk banyak asam lemak, dan untuk mengetahui persis jumlah lemaknya, Anda harus membaca label dan mengidentifikasi nilai yang muncul dalam lipid.
Sumber utama Lemak Tak Jenuh (Baik)
Lemak tak jenuh baik untuk kesehatan, dan dapat ditemukan terutama dalam makanan yang berasal dari tumbuhan seperti minyak zaitun, kedelai, minyak bunga matahari atau minyak canola, kacang kenari, kacang kenari, kacang almond, biji rami, chia atau alpukat. Selain itu, mereka juga ada pada ikan laut, seperti salmon, tuna, dan sarden.
Kelompok ini termasuk lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan omega-3, yang membantu mencegah penyakit jantung, memperbaiki struktur sel dan membantu menyerap vitamin A, D, E, dan K di usus. Baca lebih lanjut di: Lemak baik untuk jantung.
Sumber utama lemak jenuh (buruk)
Lemak jenuh adalah jenis lemak jahat yang ditemukan terutama dalam makanan hewani, seperti daging merah, bacon, lemak babi, susu dan keju. Selain itu, ia juga hadir dalam jumlah besar dalam produk industri yang siap untuk dikonsumsi, seperti kerupuk, hamburger, lasagna, dan saus.
Jenis lemak ini meningkatkan kolesterol dan menumpuk di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan pembuluh darah menyumbat dan meningkatkan risiko masalah jantung seperti aterosklerosis dan serangan jantung.
Lemak Trans (Buruk)
Lemak trans adalah jenis lemak terburuk, karena memiliki efek meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik dalam tubuh, sangat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan kanker.
Ini hadir dalam makanan industri yang mengandung lemak nabati terhidrogenasi sebagai bahan, seperti adonan kue siap pakai, kue isi, margarin, makanan ringan kemasan, es krim, makanan cepat saji, lasagna beku, nugget ayam, dan microwave popcorn.
Lihat nutrisi lain di:
