- Bagaimana mengetahui otot mana yang berkontraksi
- Cara melakukan latihan dasar panggul
- Kapan dan di mana melakukan latihan
Latihan kegel, juga dikenal sebagai latihan dasar panggul, memperkuat otot-otot yang mendukung rahim dan kandung kemih, yang membantu mengontrol urin dan meningkatkan kontak intim. Berlatih latihan-latihan ini selama kehamilan juga membantu dalam pelatihan untuk melahirkan normal, ketika perlu untuk memaksa bayi keluar, mengurangi rasa sakit dan waktu persalinan.
Bagaimana mengetahui otot mana yang berkontraksi
Cara terbaik untuk mengetahui cara membuat kontraksi dengan benar adalah memasukkan jari ke dalam vagina dan mencoba meremas jari. Cara lain yang bagus untuk mengidentifikasi otot Anda adalah ketika Anda buang air kecil mencoba menghentikan aliran urin. Namun, tidak dianjurkan untuk mencoba melakukan latihan ini dengan kandung kemih penuh karena dapat menyebabkan urin kembali melalui ureter yang menyebabkan infeksi saluran kemih.
Ketika mengidentifikasi bagaimana kontraksi harus dilakukan, seseorang harus berusaha untuk tidak menyusutkan perut terlalu banyak sehingga tidak menghabiskan energi ekstra dengan mengontrak perut, atau untuk mengontrak otot-otot di sekitar anus, yang mungkin lebih sulit pada awalnya. Dalam kasus apa pun, dokter kandungan, dokter kandungan atau fisioterapis akan dapat secara pribadi menunjukkan, dalam konsultasi, bagaimana melakukan latihan dengan benar.
Cara melakukan latihan dasar panggul
Untuk memperkuat dasar panggul selama kehamilan, seorang wanita hamil harus melakukan hal berikut:
- Kosongkan kandung kemih, hilangkan kencing sepenuhnya; Kontraksikan otot panggul yang sama ini selama 10 detik; Santai selama 5 detik.
Pelatihan terdiri dari melakukan sekitar 100 kontraksi per hari, dibagi menjadi 10 set masing-masing.
Lihat langkah demi langkah di video kami:
Kemajuan latihan terdiri dari peningkatan waktu setiap kontraksi. Jadi, setiap kali Anda mengencangkan otot dasar panggul, Anda harus menghitung sampai 5 dan kemudian rileks, ulangi langkah ini 10 hingga 20 kali berturut-turut.
Kerucut vagina kecil, yang cocok untuk tujuan ini, juga dapat dimasukkan ke dalam vagina dan membantu memperkuat otot-otot ini lebih jauh lagi, meningkatkan intensitas setiap latihan.
Kapan dan di mana melakukan latihan
Latihan kegel dapat dilakukan dalam posisi apa pun, baik duduk, berbaring atau berdiri. Namun, lebih mudah untuk memulai latihan sambil berbaring dengan kaki ditekuk, dan setelah beberapa hari, Anda akan dapat melakukan latihan di posisi 4 pendukung, duduk atau berdiri dengan kaki terpisah.
Anda dapat mulai mempraktikkan pelatihan ini pada setiap tahap kehamilan, tetapi mungkin lebih penting setelah 28 minggu, ketika wanita tersebut berada di trimester ke-2 kehamilan, yaitu ketika dia mungkin mulai melihat beberapa kesulitan dalam mengontrol urinnya dan ini ini juga saat yang tepat untuk mulai mempersiapkan persalinan.
Dimungkinkan juga untuk melakukan latihan-latihan ini selama kontak intim, yang dapat membawa lebih banyak kesenangan bagi wanita dan pasangannya.
