Kelemahan gluteus tengah menyebabkan nyeri pinggul

Latihan terbaik untuk menyembuhkan Dead Butt Syndrome adalah yang memperkuat gluteus tengah, karena ini adalah otot yang melemah, yang mengarah pada munculnya rasa sakit yang menusuk di pinggul saat berlari, misalnya.

Dead butt syndrome adalah suatu kondisi, secara ilmiah disebut sindrom gluteal tengah atau dalam bahasa Inggris Dead Butt Syndrome , yang terjadi karena kurangnya latihan dengan bokong. Glutes dibentuk oleh 3 otot yang berbeda: gluteus maksimum, sedang dan minimum. Pada sindrom ini, walaupun gluteus maximus mungkin kuat, gluteus medius jauh lebih lemah darinya, yang menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan otot. Akibatnya, orang tersebut mungkin mengalami peradangan pada tendon gluteus medius yang memanifestasikan dirinya melalui rasa sakit di pinggul saat berlari atau berhubungan seks, misalnya.

5 latihan untuk memperkuat bokong Anda

Seri ini berisi 5 latihan luar biasa yang memperkuat gluteus, khususnya gluteus tengah. Latihan-latihan ini harus dilakukan dalam 3 set 6 sampai 8 pengulangan sekaligus, dan dapat dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu.

1. Jongkok

Pisahkan kedua kaki selebar pinggul dan dengan tulang belakang tegak, jongkok, tekuk lutut hingga Anda 'duduk' di kursi imajiner. Berhati-hatilah agar lutut Anda tidak melebihi garis jari-jari kaki Anda. Tujuannya adalah untuk merasakan kerja glutes dan karenanya Anda tidak harus menyandarkan tubuh ke depan untuk memfasilitasi gerakan.

2. Gunting

Berbaring telentang dan angkat kedua kaki yang ditekuk hingga membentuk sudut 90º. Jaga agar kedua kaki Anda sedikit terpisah dan susutkan perut Anda dengan mendekatkan pusar ke punggung Anda. Latihan terdiri dari menempatkan satu kaki pada satu waktu di lantai, dan sementara satu kaki naik, yang lain turun.

3. Jembatan bahu

Berbaringlah telentang dan jaga agar kedua kaki Anda ditekuk dengan lutut dan kaki berdekatan. Dengan tangan Anda, Anda harus bisa menyentuh tumit. Latihan terdiri dari mengangkat bagasi dari lantai, menjaga kontraksi bokong untuk mengangkat tubuh dari lantai sebanyak mungkin. Ketika Anda mencapai titik maksimum, hitung sampai 3 dan kemudian turun. Untuk membuatnya sulit, seseorang dapat mengangkat bagasi dari tanah setiap kali, rentangkan satu kaki ke arah langit-langit dan kemudian kembali ke posisi awal.

4. Kerang

Dalam latihan ini Anda harus berbaring miring dan meletakkan lengan Anda menopang kepala Anda, kaki Anda harus ditekuk. Bagian belakang harus sejajar dan latihan terdiri dari membuka kaki yang di atas, menjaga kaki menyentuh. Harus berhati-hati untuk tidak membiarkan bagasi berputar ke belakang dan bahkan jika pembukaan kaki tidak terlalu besar, yang penting adalah merasakan gluteus bekerja.

5. Angkat kaki

Sambil berbaring miring, Anda harus meregangkan kaki dengan baik dan tubuh Anda lurus, di mana Anda bisa melihat ke bawah dan hanya melihat ujung jari kaki Anda. Latihan terdiri dari mengangkat kaki bagian atas ke pinggul dan kemudian mengangkat kaki bagian bawah sehingga mereka bergabung di pinggul. Maka kedua kaki harus diturunkan bersamaan.

Siapa yang bisa mengalami sindrom ini

Kelemahan gluteal yang lemah dapat memengaruhi siapa saja yang kurang gerak dan menghabiskan lebih dari 8 jam sehari untuk duduk, tanpa berolahraga. Namun, sindrom ini juga dapat memengaruhi orang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti pelari yang suka berlari sendiri, tanpa pengawasan profesional dan tanpa memperkuat kelompok otot lainnya.

Dengan demikian, lebih mudah bagi pelari yang berlatih sendiri untuk mengembangkan kelemahan gluteus tengah ini daripada mereka yang berlatih triathlon, misalnya, karena variasi latihan membantu dalam memperkuat berbagai kelompok otot, yang bermanfaat bagi tubuh.

Cara mengidentifikasi dead butt syndrome

Untuk mengidentifikasi kelemahan gluteus tengah, orang tersebut dapat berdiri dan menopang berat tubuh pada satu kaki. Ketika otot ini lemah atau meradang, rasa sakit di pinggul adalah umum; rasa sakit di bokong saat palpasi dan umumnya posisi pinggul tetap bagus dan postur yang baik di posisi ini. Nyeri juga dapat bermanifestasi ketika orang tersebut berbaring miring dan mengangkat kaki lurus ke atas atau ke atas, ketika ia berlari atau menghabiskan lebih dari 30 menit duduk.

Konsekuensi kesehatan

Kelemahan gluteus tengah dapat menyebabkan peradangan pada tendon otot ini yang menyebabkan rasa sakit yang hebat, seperti dalam bentuk nyeri di daerah pinggul ketika berdiri berjam-jam, menaiki tangga atau duduk di kursi yang keras. Akibatnya, mungkin masih ada rasa sakit di tulang belakang lumbar yang menjadi sering di lutut karena sindrom gesekan band iliotibial dan meningkatkan kemungkinan keseleo pergelangan kaki selama berlari.

Jika gejala-gejala ini ada, Anda harus pergi ke ahli ortopedi untuk dapat melakukan tes yang dapat mengidentifikasi penyakit ini dan memastikan bahwa itu bukan tentang penyakit lain seperti osteomielitis atau radang kandung lendir, misalnya. Biasanya tes tidak diperlukan dan hanya bentuk palpasi tertentu dan posisi spesifik, yang merupakan tes ortopedi, cukup untuk mencapai diagnosis.

Bentuk perawatan lain

Ketika kelemahan gluteus tengah menyebabkan rasa sakit yang hebat dan ketidakmampuan untuk duduk dalam waktu yang lama, ahli ortopedi dapat merekomendasikan mengambil obat anti-inflamasi seperti Ibuprofen atau Naproxen dan menggunakan salep seperti Cataflan untuk melewati situs nyeri. Namun, olahraga dan fisioterapi sangat penting untuk menjaga keseimbangan kelompok otot. Pijatan glute dalam juga membantu menyembuhkan peradangan dan mengurangi olahraga, mengurangi frekuensi dan waktu Anda juga penting untuk menyembuhkan sindrom ini lebih cepat.

Bagaimana cara menghindari sindrom ini

Cara terbaik untuk menghindari dead butt syndrome adalah berolahraga dengan kelompok otot yang berbeda. Ini menunjukkan bahwa kebanyakan pelari juga harus memperkuat otot gluteal dan perut mereka selama pelatihan. Latihan-latihan ini sebaiknya dipandu oleh seorang profesional pendidikan jasmani, pelatih pribadi atau ahli terapi fisik yang bekerja dengan Pilates, misalnya.