Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah maraton

Pada hari maraton, atlet harus makan makanan berdasarkan karbohidrat dan protein, selain minum banyak air dan minum minuman berenergi. Namun, melakukan diet sehat sangat penting selama bulan-bulan yang Anda persiapkan untuk tes ini.

Untuk bertahan dalam ujian hingga akhir, Anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 menit sebelum berlari untuk menjaga kadar gula Anda stabil, tidak mengalami kram dan menjaga detak jantung Anda teratur. Selain itu, Anda harus makan tepat setelah balapan selesai untuk mengganti energi yang hilang dan menghilangkan cairan.

Apa yang harus dimakan sebelum maraton

Pada tahap persiapan ini, tidak ada perubahan drastis yang harus dilakukan dalam rutinitas sehari-hari, dan lebih disukai seseorang harus memilih untuk makan makanan favorit, jika mereka sehat, karena tubuh sudah terbiasa dengannya.

Makan apa 2 jam sebelum lari	Contoh makanan	Mengapa
Konsumsilah karbohidrat yang menyerap lambat	roti, nasi, ubi jalar	Simpan energi untuk jangka waktu yang lama
Makan makanan dengan protein	telur, sarden, salmon	Tingkatkan penyerapan karbohidrat dan berikan energi

Atlet juga harus menghindari konsumsi makanan dengan serat, seperti sereal, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, karena mereka dapat merangsang pergerakan usus, serta menghindari konsumsi makanan yang menyebabkan gas, karena dapat meningkatkan ketidaknyamanan perut. Baca lebih lanjut di: Makanan yang menyebabkan Gas.

Makanan kaya serat

Makanan yang menyebabkan gas

Selain itu, 1 jam sebelum tes Anda harus makan lagi.

Makan apa 1 jam sebelum lari	Contoh makanan	Mengapa
Makan karbohidrat yang cepat menyerap	buah seperti pisang atau roti putih dengan selai	Tingkatkan gula darah
Makan makanan kaya protein	Susu skim atau yogurt	Berikan energi
Konsumsilah 500 ml cairan	Air	Hidrasi tubuh

Selain itu, 30 menit sebelumnya, selama fase pemanasan, penting untuk minum 250 ml air atau minuman berkafein seperti teh hijau dan menelan bagian dari minuman energi.

Apa yang harus dimakan setelah maraton

Setelah berlari 21 km atau 42 km dan, untuk mengganti energi yang hilang dan cairan yang dihilangkan, Anda harus makan segera setelah balapan berakhir.

Apa yang harus dimakan tepat setelah menyelesaikan lomba	Contoh makanan	Mengapa
Konsumsi makanan yang kaya karbohidrat (90g) dan protein (22g)	Nasi dengan ayam; Pasta dengan pinggang; Kentang panggang dengan salmon	Mengisi kembali energi yang dihabiskan dan meningkatkan kadar gula darah
Makan buah	Stroberi, raspberry	Berikan glukosa ke otot
Minum 500 ml cairan	Minuman olahraga seperti Minuman Emas	Membantu melembabkan dan menyediakan mineral

Setelah balapan selesai, penting untuk mengonsumsi 1, 5 g karbohidrat per kg berat badan. Misalnya, jika seseorang memiliki berat 60 kg, ia harus makan 90 g makanan yang kaya karbohidrat.

Selain itu, 2 jam setelah lomba Anda harus makan:

Makanan kaya kalium

Makanan kaya omega 3

Makanan dengan omega 3, seperti ikan teri, herring, salmon dan sarden, karena mereka mengurangi peradangan pada otot dan sendi dan membantu dalam pemulihan. Pelajari tentang makanan lain di: Makan makanan yang kaya kalium seperti pisang, kacang tanah atau sarden, untuk memerangi kelemahan otot dan kram. Lihat lebih lanjut di: Makanan yang kaya akan kalium. Makan makanan asin untuk mengembalikan kadar natrium darah.

Apa yang harus dimakan selama maraton

Selama berlari, tidak perlu makan makanan, tetapi Anda harus mengganti cairan yang hilang melalui keringat, minum air dalam jumlah kecil.

Namun, selama perlombaan, penting untuk meminum minuman olahraga seperti Endurox R4 atau Accelerade yang mengandung mineral, sekitar 30 g karbohidrat dan 15 g protein whey, membantu menahan air dan berkontribusi pada penyerapan karbohidrat.