Pelatihan berjalan untuk wanita hamil

Pelatihan jalan kaki untuk wanita hamil ini dapat diikuti oleh atlet wanita atau menetap dan, dalam banyak kasus, dapat dilakukan sepanjang kehamilan. Dalam rencana ini, disarankan untuk berjalan antara 15 dan 40 menit sehari, sekitar 3 hingga 5 kali seminggu, tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai jalan-jalan.

Umumnya, wanita hamil harus berjalan kaki dengan langkah ringan, pada bulan-bulan pertama kehamilan, karena meningkatnya risiko keguguran dan, pada akhir kehamilan, karena ketidaknyamanan yang dibawa oleh volume perut wanita tersebut.

Berjalan juga membantu wanita hamil untuk mempertahankan berat badan ideal mereka. Masukkan detail Anda untuk penilaian pribadi:

Manfaat berjalan dalam kehamilan

Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk wanita hamil karena:

Membantu tidak menjadi terlalu gemuk dalam kehamilan; Tidak membebani sendi lutut dan pergelangan kaki; Mencegah pembengkakan pada kaki; Meningkatkan keseimbangan karena memperkuat otot, terutama pinggul dan kaki.

Berjalan juga membantu wanita hamil untuk mempertahankan berat badan ideal mereka. Masukkan detail Anda untuk penilaian pribadi:

Perhatian: Kalkulator ini tidak cocok untuk kehamilan ganda.

Olahraga teratur selama kehamilan juga memfasilitasi persalinan normal. Lihat contoh latihan lain di: Latihan untuk memfasilitasi persalinan normal.

Rencana berjalan untuk wanita hamil

Pelatihan berjalan dapat dilakukan di luar ruangan atau di atas treadmill dan sebagian besar waktu harus dilakukan sepanjang kehamilan, bergantian antara saat-saat yang lebih lambat dan berjalan lebih cepat.

Waktu berjalan harus bervariasi antara 15 dan 40 menit dan harus disesuaikan dengan bulan kehamilan di mana wanita hamil itu. Dengan demikian, rencana tersebut harus menghormati:

Kecepatan ringan: kecepatan harus lambat, sesuai dengan sekitar 4 km / jam pada treadmill dan, berfungsi untuk menghangatkan tubuh dan mempersiapkan otot dan persendian serta membantu tubuh pulih setelah upaya; Irama moderat: langkah wanita hamil dapat bervariasi antara 5 hingga 6 km / jam, memungkinkan untuk berbicara secara alami tanpa menjadi terengah-engah.

Sebelum dan setelah berjalan, wanita hamil dapat melakukan beberapa latihan peregangan, terutama untuk kaki dan pinggul yang dapat ditunjukkan oleh guru olahraga. Lihat beberapa contoh di: Latihan peregangan pada kehamilan.

Rencana jalan kaki untuk kuartal pertama

Pada tahap ini, wanita hamil lebih cenderung mengalami mual dan muntah, dan juga memiliki risiko keguguran yang lebih tinggi, yang dapat menurunkan keinginan untuk berolahraga. Oleh karena itu, wanita itu harus berjalan, tetapi dia harus menjaga kecepatannya, berjalan 2 hingga 3 kali seminggu selama 15 hingga 30 menit, lebih disukai di luar ruangan, di tempat yang tenang dan damai.

Rencana berjalan Kwartal ke-2

Pada trimester ke-2 kehamilan, wanita hamil harus perlahan-lahan meningkatkan waktu berjalan dan berapa kali dia berjalan per minggu, mulai dari 3 hingga 5 kali. Berikut ini adalah rencana berjalan untuk wanita hamil pada tahap kehamilan ini.

Minggu kehamilan	Latihan	Indikasi
Minggu ke-13	20 mnt Senin \| Rab \| Jum	5 mnt cahaya + 10 mnt sedang + 5 mnt cahaya
Minggu ke-14	20 menit Senin \| Rabu \| Jumat \| Minggu	5 mnt cahaya + 10 mnt sedang + 5 mnt cahaya
15 hingga 16 minggu	20 mnt Senin \| Rab \| Jum \| Sab \| Minggu	5 mnt cahaya + 10 mnt sedang + 5 mnt cahaya
17 hingga 18 minggu	25 mnt Senin \| Rab \| Jum \| Minggu	5 mnt cahaya + 15 mnt sedang + 5 mnt cahaya
Minggu ke-19 hingga ke-20	30 mnt Senin \| Sel \| Rab \| Sab \| Minggu	5 mnt cahaya + 20 mnt sedang + 5 mnt cahaya
Minggu ke 21 hingga 22	35 mnt Sen \| Sel \| Rab \| Jum \|	5 mnt cahaya + 25 mnt sedang + 5 mnt cahaya
Minggu ke 23 hingga 24	40 mnt Senin \| Sel \| Jum \| Sab \| Minggu	5 mnt cahaya + 30 mnt sedang + 5 mnt cahaya

Dalam hal wanita hamil merasa sulit untuk mematuhi rencana ini, dia harus mengurangi 5 menit pelatihan setiap minggu.

Rencana Jalan Kaki untuk Triwulan ke-3

Pada trimester ketiga wanita hamil harus mengurangi waktu berjalan, karena pada tahap ini nyeri punggung meningkat karena peningkatan perut, membawa ketidaknyamanan yang lebih besar. Dengan cara ini, wanita hamil dapat menggunakan rencana berikut:

Minggu kehamilan	Latihan	Indikasi
Minggu ke 25 hingga 28	30 mnt Sen \| Sel \| Rab \| Sab \| hadiah	5 mnt cahaya + 20 mnt sedang + 5 mnt cahaya
Minggu ke 29 hingga 32	25 mnt Senin \| Rab \| Jum \| Minggu	5 mnt cahaya + 15 mnt sedang + 5 mnt cahaya
Minggu ke 33 hingga 35	20 menit Senin \| Rabu \| Jumat \| Minggu	5 mnt cahaya + 10 mnt sedang + 5 mnt cahaya
36 hingga 37 minggu	15 mnt Sel \| Rab \| Jum \| Minggu	3 menit cahaya + 9 menit sedang + 3 menit cahaya
38 hingga 40 minggu	15 mnt \| Kamis \| sat \|	3 menit cahaya + 9 menit sedang + 3 menit cahaya