- 1. Rencanakan latihan dengan pelatih
- 2. Pilih rute terbaik
- 3. Hitung detak jantung
- 4. Perkuat otot-otot
- 5. Berlari bersama
- 6. Tetapkan tujuan
- 7. Bernafas dengan benar
- Sebelum Anda mulai berlari
- Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah lomba
Ketika Anda kelebihan berat badan, yaitu ketika BMI Anda antara 25 dan 29, berlari harus dipraktikkan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk menghindari cedera dan masalah kesehatan. Dengan demikian, direkomendasikan bahwa sebelum mulai berjalan, tes dilakukan untuk menilai kebugaran kardiorespirasi dan kesehatan tulang dan sendi, misalnya.
Selain itu, perlu untuk memperkuat otot, menghitung detak jantung, menetapkan tujuan dan makan dengan benar sebelum dan sesudah latihan untuk mendapatkan manfaat.
Biasanya, berlari adalah salah satu kegiatan fisik yang paling membakar lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, karena ada pertukaran massa lemak dengan massa tanpa lemak, namun penting untuk menjalankan setidaknya 3 kali seminggu. Pelajari bagaimana lari bisa menurunkan berat badan.
Beberapa tips yang penting bagi mereka yang ingin berlari dan kelebihan berat badan meliputi:
1. Rencanakan latihan dengan pelatih
Pelatihan lari harus selalu direncanakan oleh pelatih kebugaran atau pelatih yang harus membuat rencana individu yang disesuaikan dengan kemampuan dan keterbatasan orang tersebut.
Namun, kadang-kadang berlari mungkin bukan pilihan pertama bagi mereka yang kelebihan berat badan, dan mungkin perlu melakukan latihan progresif seperti yang ditunjukkan dalam tabel, dimulai dengan jalan kaki ringan selama sekitar 30 menit. Menurut evolusi orang tersebut, pelatih dapat merekomendasikan jalan kaki, yang berjalan dengan kecepatan sedikit lebih intens, atau lari lambat, misalnya. Ketahui manfaat utama berjalan.
Kesulitan pelatihan harus meningkat secara bertahap, karena berlari adalah aktivitas fisik dengan dampak besar pada sendi, terutama pada lutut, selain membutuhkan kapasitas jantung yang baik.
2. Pilih rute terbaik
Anda harus memilih untuk berlari di atas rumput, di jalur tanah yang rata atau bahkan di atas treadmill dan menghindari berlari di aspal, karena risiko cedera bisa lebih besar. Selain itu, Anda harus memilih jalur datar dan menghindari naik dan turun agar lomba menjadi lebih efektif.
3. Hitung detak jantung
Penting juga untuk menghitung detak jantung maksimum per menit yang terjadi dalam upaya sehingga tidak ada kelebihan jantung selama latihan. Untuk menghitung detak jantung yang harus dicapai selama perlombaan, rumus berikut dapat diterapkan: 208 - (0, 7 x usia dalam tahun). Misalnya, seseorang yang berusia 30 tahun harus menghitung: 208 - (0, 7 x 30 tahun) = 187, yang merupakan jumlah detak per menit yang harus dicapai jantung selama berlari.
Untuk menghitung detak jantung, Anda juga dapat menggunakan pengukur frekuensi, monitor jantung, atau menggunakan arloji dengan band jantung, misalnya.
4. Perkuat otot-otot
Ketika Anda seorang pelari yang kelebihan berat badan, penting untuk melakukan latihan beban, terutama otot-otot kaki untuk mencegah cedera lutut dan pergelangan kaki, yang biasa terjadi pada pelari.
Dengan cara ini, Anda dapat melakukan squat, sit-up, papan dan menggunakan perangkat yang bekerja pinggul dan otot bagian belakang kaki, selalu dengan indikasi guru olahraga.
5. Berlari bersama
Biasanya, berlari di perusahaan kolega, teman atau guru bekerja sebagai stimulus membuat orang merasa semakin mampu mencapai tujuan mereka.
6. Tetapkan tujuan
Sangat penting untuk menentukan jarak, yang tidak boleh melebihi 5 km di bulan pertama, dan yang dapat ditingkatkan secara progresif. Misalnya, Anda dapat meningkatkan 1 km dalam setiap minggu berlari, jika pelatih menyadari bahwa orang tersebut terkondisi dengan baik. Dengan menetapkan tujuan, orang tersebut dapat memfokuskan konsentrasinya dengan lebih baik, menemukan cara untuk mengatasi dirinya sendiri.
7. Bernafas dengan benar
Saat berlari, pernapasan perut harus digunakan, menggunakan diafragma, menghirup selama 3 langkah dan menghembuskan napas untuk 2 langkah, karena memungkinkan kaki bergantian digunakan selama pernafasan, menghindari risiko cedera, di samping penyerapan oksigen yang lebih besar.
Sebelum Anda mulai berlari
Ketika Anda kelebihan berat badan dan ingin mulai berlari, sangat penting untuk pergi ke dokter untuk melakukan ujian yang diperlukan dan mengetahui apakah Anda dapat berlari. Jadi, Anda harus:
- Nilai BMI, yaitu antara 25 dan 29 ketika orang tersebut kelebihan berat badan. Pelajari cara menghitung BMI; Nilai tingkat lemak tubuh, yang bervariasi sesuai usia dan jenis kelamin, tetapi yang umumnya harus kurang dari 18% pada pria dan kurang dari 25% pada wanita; Ukur lingkar perut, yang harus kurang dari 80 cm pada wanita dan 90 cm pada pria; Buat tes ergospirometrik, yang menilai tingkat kebugaran fisik, fungsi jantung dan paru-paru; Ambil tes darah untuk mengevaluasi glukosa, trigliserida dan kolesterol, misalnya.
Hanya setelah pergi ke dokter, pelatih dapat meresepkan pelatihan agar orang tersebut dapat menurunkan berat badan dan berlari tanpa mengambil risiko.
Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah lomba
Ketika Anda kelebihan berat badan, Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga Anda dapat membuat diet yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Nutrisi yang benar sangat penting sebelum dan setelah berlari, karena itu perlu untuk menyediakan energi yang cukup untuk kebutuhan, mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan pemulihan fisik.
Selain itu, minum setidaknya setengah liter air selama berlari dan mengenakan sepatu yang nyaman dan ringan yang sesuai untuk jenis langkahnya sangat penting.
