Pelajari cara tidur lebih cepat dalam 8 langkah

Untuk dapat tidur lebih cepat dan lebih baik di malam hari, dimungkinkan untuk bertaruh pada teknik dan sikap yang mempromosikan relaksasi dan memfasilitasi tidur, seperti memiliki napas santai atau meningkatkan suhu dan pencahayaan lingkungan, misalnya.

Selain itu, untuk meningkatkan tidur dan mencegah kantuk pada hari berikutnya, penting bagi orang yang menderita insomnia atau sulit tidur untuk mengikuti kebiasaan, seperti memiliki jadwal rutin, berolahraga dan menghindari minuman berkafein setelah jam 5 sore.. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang kebiasaan yang membantu meningkatkan tidur, lihat tips untuk tidur yang baik.

Tetapi jika masih sulit untuk tidur, ikuti teknik dan latihan ini yang membantu Anda tertidur dalam hitungan detik atau menit:

1. Kontrol pernapasan Anda

Pernapasan yang lebih dalam dan lebih lama membuat tubuh lebih mudah untuk rileks dan memperlambat detak jantung, membuat otak memahami bahwa inilah saatnya untuk memperlambat, membantu tidur lebih cepat.

Latihan: Berlatih metode 4-7-8, yang terdiri dari bernapas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan bernapas melalui mulut selama 8 detik. Lihat teknik pernapasan lain yang dapat membantu Anda tidur lebih baik.

2. Relakskan otot Anda

Stres dan kecemasan menyebabkan otot berkontraksi, bahkan tanpa menyadarinya. Jadi, cara yang bagus untuk rileks dan tertidur lebih cepat adalah berlatih teknik relaksasi otot. Ketahui teknik mindfulness untuk kecemasan.

Latihan: Temukan posisi yang nyaman, lebih disukai dengan perut menghadap ke atas dan lengan dan kaki terpisah, kemudian tarik napas dalam-dalam. Ketika bernafas, seseorang harus membayangkan bahwa otot-ototnya mengendur dan rileks. Ulangi sebanyak 3 kali. Selanjutnya, bayangkan otot-otot di setiap wilayah tubuh dan relaksasi mereka, satu per satu, dari kaki ke kepala.

3. Mengalihkan pikiran

Penyebab penting dari insomnia adalah kekhawatiran dan pikiran yang berlebihan, yang menghasilkan semakin banyak kecemasan dan, sebagai konsekuensinya, keadaan kewaspadaan. Untuk menghindari hal ini, adalah mungkin untuk menemukan cara untuk mengarahkan pikiran ke jenis pikiran lain, dan memfasilitasi relaksasi dan tidur.

Latihan: Habiskan sekitar 10 hingga 15 menit melakukan rekap hari sebelumnya atau merencanakan hari berikutnya. Bayangkan apa yang harus dilakukan untuk memiliki hari yang lebih baik dan sempurna, yang membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan diri. Pelatihan ini tidak disarankan hanya jika Anda sedang mengalami situasi yang penuh tekanan, Anda sebaiknya memilih untuk fokus pada jenis mata pelajaran lain, seperti mata pelajaran atau mata pelajaran yang Anda pelajari, misalnya.

4. Mendengarkan musik yang menenangkan

Memainkan musik yang menenangkan, atau menenangkan suara, bisa menjadi alternatif yang baik untuk tidur lebih cepat.

Latihan: Beli CD atau unduh Playlist lagu untuk bersantai, menenangkan atau bermeditasi, yang mungkin berisi musik damai atau suara alam, seperti hujan, misalnya. Sebaiknya, jangan gunakan headphone, karena dapat mengganggu atau melukai telinga Anda saat tidur. Saat mendengarkan, cobalah menerapkan teknik pernapasan lain atau relaksasi otot.

5. Fokus pada sesuatu

Berfokus pada tujuan, tempat, atau objek, dan membayangkannya secara terperinci, adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian dan menenangkan pikiran Anda, membuat tidur menjadi lebih cepat.

Latihan: Fokus pada lanskap yang indah, seperti pantai atau hutan, misalnya, dan bayangkan detailnya, seperti suara air, suara binatang, tekstur dan bau. Lakukan ini dengan bantuan napas dalam-dalam dan rasakan otot-otot Anda rileks setiap kali melepaskan udara.

6. Cobalah untuk tetap membuka mata

Terkadang, berusaha terlalu keras menyebabkan kegelisahan dan membuat sulit tidur, jadi berhenti memaksa tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Latihan: Jika tidur lambat tiba, cobalah untuk tetap membuka mata. Jika ini tidak berhasil, lebih baik bangun dan melakukan aktivitas lain, daripada tetap di tempat tidur, karena fakta bahwa mata Anda tertutup dan tidak bisa tidur, dapat membuat insomnia lebih buruk.

7. Sesuaikan lingkungan

Apa pun yang mengganggu tubuh meningkatkan tingkat stres dan mencegah tidur, sehingga memiliki lingkungan yang kondusif untuk tidur sangat penting untuk menghindari insomnia, yang sering diabaikan. Memiliki suhu yang memadai, mengurangi pencahayaan dan mengurangi suara yang tidak diinginkan sangat penting untuk memungkinkan tidur cepat. Lihat cara mengatur jadwal tidur malam yang nyenyak.

Latihan: Persiapkan ruangan dan buat itu ideal untuk tidur dengan 5 langkah ini:

Sesuaikan suhunya, terutama jika tempat itu sangat panas, dan investasikan pada kipas angin atau AC; Sesuaikan pencahayaan dengan mematikan lampu dan lampu terang dari perangkat seperti komputer, ponsel atau televisi. Jika Anda perlu memiliki semacam pencahayaan selama atau dalam 90 menit sebelum tidur, cahaya oranye terang lebih disukai, yang merangsang produksi dan melatonin, hormon tidur. Hindari perangkat elektronik sebanyak mungkin; Hapus kebisingan yang mungkin mengganggu, tetapi jika ini tidak memungkinkan, meredam suara-suara ini dengan perangkat white noise, dibeli di toko elektronik, dengan kipas angin atau dengan rekaman suara alam, misalnya; Jaga tubuh Anda nyaman dengan berinvestasi di kasur dan bantal yang membuat tubuh Anda netral dan sebaiknya dengan leher lurus. Disarankan untuk memiliki bantal sedang untuk menopang leher Anda dan yang lainnya berada di antara kaki Anda - cari kasur dan bantal terbaik untuk membantu Anda tidur lebih baik; Gunakan aromaterapi, menggunakan beberapa tetes minyak esensial lavender, di atas bantal atau sarung bantal. Pahami untuk apa aromaterapi dan cara kerjanya.

Selain itu, mandi air panas juga membantu Anda rileks, lebih disukai di bak mandi, dengan perasa yang menenangkan.

8. Nikmati minuman panas

Nikmati makanan kecil atau minuman panas atau santai sebelum tidur. Beberapa opsi dapat berupa segelas susu panas dengan madu atau kue manis, ceri dengan susu beras, atau teh chamomile atau lemon balm, misalnya, yang meningkatkan kadar triptofan atau melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur

Lihat beberapa trik yang dikonfirmasi oleh ilmu pengetahuan untuk tidur lebih baik: