- Daftar makanan yang kaya vitamin B12
- Bentuk vitamin B12 dan penyerapan usus
- Orang yang berisiko cacat
- Vitamin B12 dan Vegetarian
- Jumlah vitamin B12 yang disarankan
- Terlalu banyak vitamin B12
Makanan yang kaya akan vitamin B12 terutama yang berasal dari hewan, seperti ikan, daging, telur dan produk susu, dan melakukan fungsi-fungsi seperti menjaga metabolisme sistem saraf, pembentukan DNA dan produksi sel darah merah yang sehat untuk darah, mencegah anemia.
Vitamin B12 tidak ada dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, kecuali jika mereka diperkaya dengan itu, yaitu, industri secara artifisial menambahkan B12 dalam produk-produk seperti kedelai, daging kedelai dan sereal sarapan. Oleh karena itu, orang-orang dengan diet vegan harus mewaspadai konsumsi B12 melalui makanan yang diperkaya atau melalui penggunaan suplemen.
Daftar makanan yang kaya vitamin B12
Tabel berikut menunjukkan jumlah vitamin B12 dalam 100 g setiap makanan:
| Makanan | vitamin B12 dalam 100 g makanan |
| Steak hati yang dimasak | 72, 3 mcg |
| Makanan laut kukus | 99 mcg |
| Tiram yang dimasak | 26, 2 mcg |
| Hati ayam yang dimasak | 19 mcg |
| Hati dipanggang | 14 mcg |
| Ikan haring yang dimasak | 10 mcg |
| Kepiting yang dimasak | 9 mcg |
| Salmon yang dimasak | 2, 8 mcg |
| Trout bakar | 2, 2 mcg |
| Keju mozzarella | 1, 6 mcg |
| Susu | 1 mcg |
| Ayam yang dimasak | 0, 4 mcg |
| Daging yang dimasak | 2, 5 mcg |
| Tuna | 11, 7 mcg |
Vitamin B12 hadir di alam dalam jumlah yang sangat kecil, itulah sebabnya ia diukur dalam mikrogram, yang 1000 kali lebih sedikit daripada miligram. Konsumsi yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah 2, 4 mcg per hari.
Vitamin B12 diserap di usus dan disimpan terutama di hati. Oleh karena itu, hati dapat dianggap sebagai salah satu sumber makanan utama vitamin B12.
Bentuk vitamin B12 dan penyerapan usus
Vitamin B12 ada dalam beberapa bentuk dan biasanya dikaitkan dengan mineral kobalt. Serangkaian bentuk B12 ini disebut cobalamin, dengan methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin menjadi bentuk vitamin B12 yang aktif dalam metabolisme manusia.
Agar dapat diserap dengan baik oleh usus, vitamin B12 perlu diputuskan dari protein melalui aksi jus lambung di perut. Setelah proses ini, ia diserap di ujung ileum bersama dengan faktor intrinsik, suatu zat yang diproduksi oleh lambung.
Orang yang berisiko cacat
Diperkirakan sekitar 10 hingga 30% lansia tidak dapat menyerap vitamin B12 dengan baik, karena itu perlu menggunakan suplemen dalam kapsul vitamin ini untuk mencegah masalah seperti anemia dan kerusakan sistem saraf.
Selain itu, orang-orang yang telah menjalani operasi bariatrik atau yang menggunakan obat-obatan yang mengurangi asam lambung, seperti Omeprazole dan Pantoprazole, juga telah mengganggu penyerapan vitamin B12.
Vitamin B12 dan Vegetarian
Orang dengan diet vegetarian merasa sulit untuk mengonsumsi vitamin B12 dalam jumlah yang memadai. Namun, vegetarian yang memasukkan telur dan produk susu dalam makanan mereka cenderung mempertahankan kadar B12 yang baik dalam tubuh, tanpa perlu suplemen.
Di sisi lain, vegan biasanya perlu mengonsumsi suplemen B12, di samping meningkatkan konsumsi sereal seperti kedelai dan turunannya yang diperkaya dengan vitamin ini. Makanan yang diperkaya dengan B12 akan memiliki indikasi ini pada label, menunjukkan jumlah vitamin dalam informasi nutrisi produk.
Penting untuk diingat bahwa tes darah tidak selalu B12 meter yang baik, karena mungkin normal dalam darah, tetapi kurang dalam sel-sel tubuh. Selain itu, karena vitamin B12 disimpan dalam hati, dibutuhkan sekitar 5 tahun bagi orang tersebut untuk mulai mengalami gejala kekurangan vitamin ini atau sampai hasil tes berubah, karena tubuh pada awalnya akan mengkonsumsi B12 yang disimpan sebelumnya.
Jumlah vitamin B12 yang disarankan
Jumlah vitamin B12 yang disarankan bervariasi sesuai usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
- Dari 0 hingga 6 bulan kehidupan: 0, 4 mcg Dari 7 hingga 12 bulan: 0, 5 mcg Dari 1 hingga 3 tahun: 0, 9 mcg Dari 4 hingga 8 tahun: 1, 2 mcg Dari 9 hingga 13 tahun: 1, 8 mcg Dari 14 tahun selanjutnya: 2, 4 mcg
Bersama dengan nutrisi lain seperti zat besi dan asam folat, vitamin B12 sangat penting untuk mencegah anemia. Lihat juga makanan kaya zat besi untuk anemia.
Terlalu banyak vitamin B12
Kelebihan vitamin B12 dalam tubuh dapat menyebabkan perubahan kecil pada limpa, perubahan limfosit dan peningkatan limfosit. Ini tidak terlalu umum, karena vitamin B12 dapat ditoleransi dengan baik oleh tubuh, tetapi itu dapat terjadi jika seseorang mengonsumsi suplemen vitamin B12 tanpa pengawasan medis.
