Latihan posterior paha (untuk dilakukan di rumah dan di gym)

Latihan untuk paha posterior penting untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan resistensi kaki, selain menjadi penting untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung bagian bawah, karena banyak latihan melibatkan daerah ini, dan mencegah terjadinya cedera. Selain itu, latihan-latihan ini membantu mengangkat glute, meningkatkan massa otot di wilayah kerja dan mengurangi kelebihan selulit.

Penting bahwa latihan untuk kaki belakang dilakukan di bawah bimbingan dan bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk menghindari cedera sebanyak mungkin, terutama dalam kasus orang-orang yang tidak memiliki banyak fleksibilitas atau yang menetap.

1. Jongkok

Squat adalah latihan lengkap yang melibatkan beberapa sendi dan beberapa otot, termasuk otot yang ada di belakang paha. Ada beberapa cara untuk melakukan squat, yang dapat dilakukan hanya dengan berat tubuh, dengan dumbbell, dengan palang di punggung atau bahu sesuai dengan level dan tujuan latihan seseorang.

Dalam hal menempatkan bar di bahu, penting bagi Anda untuk memegang bar dengan menyilangkan tangan Anda, yaitu tangan kanan memegang bar dengan menyentuh bahu kiri dan sebaliknya. Dalam hal bar belakang, yang merupakan yang paling sering, direkomendasikan bahwa bar diadakan dengan menempatkan siku ke arah lantai. Dalam kedua kasus, perlu menjaga tumit tetap di lantai dan melakukan gerakan sesuai dengan orientasi yang diterima dan dalam amplitudo maksimum sehingga otot bekerja dengan benar.

Cara melakukannya di rumah: Di rumah, adalah mungkin untuk melakukan squat dengan berat tubuh Anda sendiri dan dengan dumbbell, juga memperhatikan rentang gerakan dan fiksasi tumit ke lantai.

2. Kaku

Latihan adalah salah satu latihan utama untuk melatih otot posterior dan gluteal dan dapat dilakukan dengan barbell atau dumbbell, tergantung pada preferensi dan tingkat latihan seseorang. Gerakan kaku adalah sederhana, dan orang tersebut harus memegang beban di depan tubuh sekitar tingkat pinggul dan menurunkannya menjaga bagian belakang sejajar dan kaki meregang atau sedikit lentur. Salah satu cara memberi lebih banyak penekanan pada gerakan adalah mendorong pinggul ke belakang saat beban diturunkan.

Ada juga variasi latihan ini yang dikenal sebagai "selamat pagi", di mana bar ditempatkan di belakang, seperti di squat, dan orang tersebut melakukan gerakan kaku.

Beberapa orang, untuk memberikan beban latihan lebih banyak dan lebih menyukai hipertrofi, mengombinasikan kaku dengan latihan lain untuk yang posterior, sering tertekuk berbaring atau duduk. Artinya, mereka melakukan serangkaian satu latihan dan kemudian melakukan yang lainnya. Dalam kasus seperti itu, biasanya diperlukan interval dan 1 menit hingga 1 menit dan 30 detik agar otot pulih dengan cukup untuk memulai seri baru.

Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan yang kaku di rumah hanya memiliki dua benda dengan bobot yang sama yang dapat memainkan peran yang sama dengan dumbbell dan kemudian melakukan gerakan yang sama.

3. Kaku satu sisi

Paku unilateral adalah variasi dari paku dan juga memungkinkan untuk melatih otot-otot posterior, selain meningkatkan fleksibilitas, kekuatan dan keseimbangan. Latihan ini harus dilakukan dengan memegang dumbbell atau kettlebell di depan tubuh Anda dengan satu tangan. Kemudian, kaki yang sesuai dengan tangan yang menahan berat harus tetap di lantai, sementara kaki lainnya tergantung di udara saat gerakan dilakukan. Gerakannya sama dengan kaku, yaitu, Anda harus menurunkan beban dan kemudian menaikkannya ke pinggul, dan ini harus dilakukan sesuai dengan jumlah yang ditunjukkan oleh rencana pelatihan.

Pada awalnya adalah umum bahwa ada ketidakseimbangan dan, oleh karena itu, disarankan agar orang tersebut sedikit bersandar pada permukaan yang kurang lebih tinggi untuk menghindari ketidakseimbangan.

Cara melakukannya di rumah: Karena ini adalah latihan yang tidak bergantung pada mesin atau batangan, kaku satu sisi dapat dengan mudah dilakukan di rumah atau di luar ruangan, maka hanya perlu bagi orang tersebut untuk mengambil benda yang dianggapnya berat dan yang dapat melakukan fungsi yang sama seperti halter atau kettlebell, atau bahkan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk melatih otot-otot posterior Anda.

4. Survei tanah

Seperti squat, deadlift adalah latihan yang lengkap, karena melibatkan beberapa otot dan persendian, meskipun memberikan lebih banyak penekanan pada otot-otot yang terletak di belakang paha. Latihan ini adalah kebalikan dari kaku, yaitu, alih-alih menurunkan beban, Anda harus mengangkat beban ke pinggul dan kemudian mengembalikannya ke posisi awal. Penting untuk memperhatikan posisi tulang belakang dan pinggul untuk menghindari kompensasi.

Oleh karena itu, disarankan agar latihan dilakukan di sebelah cermin sehingga postur diamati dalam pengulangan pertama, membuat koreksi jika perlu.

Karena latihan ini biasanya menggunakan beban tinggi untuk melatih kaki lebih banyak dan membutuhkan postur yang tepat selama pelaksanaannya, tidak disarankan dilakukan di rumah sehingga cedera dapat dihindari.

5. Flexora duduk

Fleksor duduk, juga dikenal sebagai fleksor kursi, juga merupakan latihan yang ditunjukkan untuk memperkuat dan hipertrofi otot yang ada di bagian posterior paha. Adalah penting, sebelum memulai latihan, bahwa bangku disesuaikan sesuai dengan tinggi badan seseorang, menjadi penting bahwa punggung didukung dengan baik di bangku dan bahwa lutut juga selaras dengan bangku.

Setelah menyesuaikan dudukan, kaki harus diamankan dengan batang yang ada di peralatan untuk menghindari segala jenis kompensasi untuk melakukan gerakan, dan kemudian gerakan fleksi akan dilakukan diikuti oleh ekstensi lutut, dan ekstensi harus dilakukan lebih lambat untuk lebih merangsang penguatan otot.

Cara melakukannya di rumah: Latihan ini bisa dilakukan di rumah dengan bantuan bola pilates berukuran sedang. Untuk melakukan ini, Anda harus mendukung pergelangan kaki bola dan menarik bola lebih dekat ke tubuh saat menekuk kaki, dan saat Anda meregangkan kaki, posisikan bola di tempat awal. Latihan ini membutuhkan kekuatan dan kesadaran tubuh, dan penting untuk menjaga otot-otot perut berkontraksi agar otot-otot kaki posterior dirangsang.

6. Flexora berbaring

Fleksor berbaring, juga dikenal sebagai tabel fleksor, juga merupakan salah satu latihan yang paling sering digunakan dalam melatih kaki untuk melatih bagian belakang paha. Sebelum melakukan latihan, penting untuk menyesuaikan peralatan sesuai dengan tinggi dan ukuran kaki, untuk menghindari pelepasan pinggul dan kelebihan beban di lumbar.

Untuk melakukan latihan, cukup berbaring di peralatan, paskan pinggul Anda di lekukan perangkat, tekuk lutut hingga sekitar 90º dan kembali ke posisi awal lebih lambat. Jumlah pengulangan dapat bervariasi sesuai dengan jenis pelatihan dan beban yang ditempatkan. Adalah penting bahwa pinggul dan kaki distabilkan dalam peralatan sehingga tidak ada beban berlebih pada punggung bagian bawah.

Cara melakukannya di rumah: Latihan ini sedikit lebih sulit dilakukan sendirian di rumah, namun dimungkinkan untuk menyesuaikannya sehingga gerakan yang sama dapat dilakukan. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di bangku, dengan perut menghadap ke bawah, dan biarkan kaki Anda keluar dari bangku. Kemudian, ambil halter dengan ujung kaki Anda dan lakukan gerakan yang sama: tekuk lutut Anda ke sudut 90º dan kembali ke posisi awal.

7. Kembali ekstensi

Latihan ini, selain memperkuat daerah lumbar, juga melatih otot-otot posterior dan, untuk ini, orang tersebut harus diposisikan pada mesin, sehingga pinggul berada pada ketinggian yang sama dengan penyangga, dan kemudian seseorang harus bersandar ke depan.. Kemudian, dengan otot-otot perut berkontraksi dan dengan kekuatan otot-otot posterior, tubuh harus dinaikkan sampai berada dalam garis lurus, mengulangi gerakan itu lagi sesudahnya.

Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan latihan ini di rumah, sangat menarik untuk mendapatkan bantuan dari orang lain untuk memegang pergelangan kaki selama gerakan. Menarik juga dilakukan di sebelah cermin sehingga orang dapat melihat postur ketika kembali ke posisi awal, karena kompensasi sering terjadi dengan pinggul, yang memfasilitasi pendakian tetapi yang tidak direkomendasikan.

8. "mundur"

"Tendangan" kendati merupakan latihan yang lebih fokus pada glutes tetapi juga melatih otot-otot yang terletak di belakang kaki. Di gym, latihan ini dapat dilakukan pada mesin tertentu, di mana dada harus didukung pada dukungan mesin dan kaki harus mendorong bar juga ada di peralatan, dengan gerakan dilakukan dengan satu kaki pada satu waktu. Untuk bekerja lebih keras, otot disarankan agar setelah mengulurkan kaki, kembalinya ke posisi awal lebih lambat. Jumlah pengulangan dan set yang akan dilakukan tergantung pada jenis pelatihan dan tujuan orang tersebut.

Latihan ini juga dapat dilakukan pada mesin multistasi, di mana orang tersebut dapat menempelkan salah satu katrol ke pergelangan kaki dan melakukan gerakan yang sama.

Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan latihan ini di rumah, orang tersebut dapat tetap menggunakan empat penyangga dan melakukan gerakan yang sama: meregangkan kaki, sehingga lutut lurus tidak melebihi tinggi badan dalam tubuh, lebih disukai tinggal kurang lebih. paling tidak setinggi kepala, dan perlahan kembali ke posisi semula. Untuk mengintensifkan latihan, Anda bisa mengenakan pelindung tulang kering dengan beban. Dianjurkan agar orang tersebut tetap di atas tikar atau karpet agar lututnya tidak sakit selama berolahraga.