- Klasifikasi Indeks Glikemik
- Periksa tabel ini, indeks glikemik dari makanan utama:
- Cara mengurangi indeks glikemik makanan
- Indeks glikemik makanan dan makanan lengkap
Seiring dengan lemak dan protein, karbohidrat adalah salah satu dari 3 makronutrien dalam makanan, tetapi tidak semua karbohidrat adalah sama. Indeks glikemik (GI) adalah klasifikasi makanan yang kaya karbohidrat, menurut bagaimana mereka mempengaruhi kadar glukosa darah, yang dikenal sebagai gula darah.
Menyadari indeks glikemik dan mengonsumsi makanan rendah GI membantu menurunkan berat badan dan mengendalikan penyakit seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan asam urat. Makanan dengan GI tinggi cenderung meningkatkan produksi lemak dalam tubuh dengan meningkatkan gula darah terlalu banyak, dan harus dihindari atau dikonsumsi hanya secara sporadis.
Karbohidrat dengan nilai GI rendah (55 atau kurang) lebih lambat dicerna, diserap dan dimetabolisme dan menyebabkan peningkatan glukosa darah yang lebih rendah dan lebih lambat dan karenanya biasanya kadar insulin.
Klasifikasi Indeks Glikemik
Semakin tinggi indeks glikemik, semakin mudah makanan dicerna dan diserap dalam usus, meningkatkan glukosa darah. Dengan demikian, makanan dibagi menjadi 3 kategori:
- GI rendah: 55 atau kurang GI sedang: 56 - 69 GI tinggi: 70 atau lebih
GI bervariasi sesuai dengan keberadaan serat dalam makanan, struktur fisik dan kimia karbohidrat dalam makanan dan adanya protein dan lemak dalam makanan atau makanan.
Periksa tabel ini, indeks glikemik dari makanan utama:
Dalam tabel di bawah ini adalah makanan kaya karbohidrat yang paling banyak digunakan dalam diet populasi umum:
| Butir dan Tepung | ||
| GI rendah ≤ 55 | Rata-rata IG 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Sereal sarapan semua Bran: 30 | Nasi merah: 68 | Nasi putih: 73 |
| Oats: 54 | Couscous: 65 | Minuman isotonik: 78 |
| Cokelat susu: 43 | Tepung singkong: 61 | Kerupuk nasi: 87 |
| Mie Utuh: 49 | Tepung jagung: 60 | Sereal sarapan jagung: 79 |
| Mie beras: 53 | Popcorn: 65 | Roti gandum putih: 75 |
| Roti coklat: 53 | Muesli: 57 | Tapioka: 70 |
| Barley: 30 | Roti coklat: 53 | Glukosa: 103 |
| Fruktosa: 15 | Pancake: 66 | - |
| Sayuran dan polong-polongan | ||
| GI rendah ≤ 55 | Rata-rata IG 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Ubi masak: 35 | Labu panggang: 66 | Kentang tumbuk: 80 |
| Ubi jalar: 44 | Kacang: 54 | Kentang Inggris: 96 |
| Lentil: 37 | Keripik kentang: 64 | - |
| Wortel yang sudah dimasak: 33 | Jagung rebus: 60 | - |
| Kacang panggang: 29 | - | - |
| Kedelai yang dimasak: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Buah-buahan (klasifikasi umum) | ||
| GI rendah ≤ 55 | Rata-rata IG 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Stroberi: 40 | Pisang: 58 | Semangka: 72 |
| Lengan: 51 | Grape: 59 | - |
| Pear: 42 | Raisin: 64 | - |
| Oranye: 47 | Pepaya: 60 | - |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | - |
| Jus Jeruk Alami: 46 | Nanas: 66 | - |
| Kacang mete: 25 | - | - |
| Susu, turunan dan minuman alternatif (semuanya ber-IG rendah) | ||
| Susu murni: 31 | Susu skim: 32 | Susu Fermentasi: 46 |
| Susu kedelai: 44 | Yoghurt vanila: 47 | Yoghurt alami skim: 35 |
| Yogurt alami utuh: 30 | - | - |
Penting untuk diingat bahwa Anda harus makan makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, karena ini mengurangi produksi lemak, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Lihat contoh menu indeks glikemik rendah.
Cara mengurangi indeks glikemik makanan
Untuk mengurangi indeks glikemik makanan, makanan yang kaya protein, lemak atau serat harus ditambahkan, seperti daging, telur, keju, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian dan salad.
Sumber serat dan alternatif yang murah untuk mengurangi indeks glikemik makanan adalah menambahkan biomassa pisang hijau ke dalam makanan. Lihat cara kerja indeks glikemik dalam tubuh, cara membuat resep ini dan pilihan menu indeks glikemik rendah, dalam video ini oleh ahli gizi Tatiana Zanin:
Indeks glikemik makanan dan makanan lengkap
Indeks glikemik makanan lengkap berbeda dari indeks glikemik makanan terisolasi, seperti selama pencernaan makanan, makanan bercampur dan menyebabkan efek berbeda pada glukosa darah. Jadi, jika makanan kaya akan sumber karbohidrat, seperti roti, kentang goreng, soda dan es krim, ia akan memiliki kemampuan yang lebih besar untuk meningkatkan gula darah, membawa efek kesehatan yang buruk seperti berat badan, kolesterol dan trigliserida.
Di sisi lain, makanan yang seimbang dan bervariasi, mengandung, misalnya, nasi, kacang-kacangan, salad, daging dan minyak zaitun, akan memiliki indeks glikemik rendah dan akan menjaga gula darah stabil, membawa manfaat kesehatan.
Tip yang baik untuk menyeimbangkan makanan adalah selalu menyertakan makanan utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan seperti kacang dan kacang, dan sumber protein seperti susu, yogurt, telur dan daging.
Lebih baik memahami apa itu indeks glikemik dan mengetahui perbedaan dalam beban glikemik.
